Блогеры в соцсетях все чаще призывают подписчиков включить в свой распорядок дня и тренировок дофаминовые прыжки. Что это за упражнения? Как правильно их выполнять? В чем их польза и чем они могут быть опасны для здоровья? И правда ли они обеспечат тот результат, который обещают последователи тренда? Разобраться в этих вопросах нам помогают эксперты.
Дофаминовые прыжки: что это такое
Прежде чем обсуждать нашумевшую тренировку, стоит выяснить, что такое дофамин, который в народе называют гормоном счастья. «Это нейромедиатор, играющий ключевую роль в процессах обучения, движения и регуляции настроения», — рассказывает Алена Секинаева, к. м. н., эндокринолог, диетолог, главный врач многопрофильного клинического центра Real Clinic.
В организме дофамин участвует в регуляции таких процессов.
→
Система вознаграждения: формирует чувство удовлетворения и мотивации.
→
Двигательная активность: обеспечивает координацию движений (его недостаток приводит к болезни Паркинсона).
→
Когнитивные функции: влияет на внимание, обучение, принятие решений.
→
Гормональная регуляция: подавляет секрецию пролактина (этот гормон усиливает выделение молока в молочных железах у женщин в период лактации).
Дофаминовые прыжки — тренд, который недавно начал распространяться в соцсетях и становится все популярнее. Как правильно прыгать? Техника выполнения несложная: это подскоки на месте, при которых большим пальцем неопорной стопы надо мягко ударять об пол. Прыгать лучше всего без обуви — босиком либо в носках. Время тренировки составляет четыре-пять минут для начинающих и 7–10 минут для тех, кто физически хорошо подготовлен.
Впервые техника появилась в блоге Юлии Бошевой, называющей себя цифровым психологом. Она утверждает, что такие прыжки задействуют абсолютно все группы мышц, помогают похудеть и сократить объемы даже в таких «сложных» зонах, как живот и руки. Плюс обещает улучшение настроения — отсюда и название этой практики.
Дофаминовые прыжки: как они работают
Разберемся, за счет чего работают дофаминовые прыжки и действительно ли они способствуют выработке гормона счастья. «В организме дофамин синтезируется из аминокислоты L-тирозина, поступающего с пищей, — говорит Алена Секинаева. — Для его образования необходимы ферменты тирозингидроксилаза, декарбоксилаза; кофакторы витамин B6, магний, железо; а также достаточное потребление белка из продуктов питания».
Кроме того, Алена Секинаева отмечает факторы, которые способствуют синтезу дофамина:
прослушивание приятной музыки;
социальные взаимодействия;
достижение поставленных целей;
физическая активность.
Есть ли научное обоснование пользы дофаминовых прыжков
Судя по тому, что физическая нагрузка помогает синтезу «гормона счастья», смысл в прыжках и правда есть. Но почему так важны именно удары большими пальцами ног о пол? Возможно, на них расположены какие-то особенные биоактивные точки?
«Не существует научных доказательств, что такие прыжки активируют дофаминовую систему, — утверждает Алена Секинаева. — В таком случае откуда возникло подобное утверждение? Дело в том, что некоторые направления альтернативной медицины (например, рефлексотерапия) предполагают, что на стопе есть точки, связанные с разными органами. Но современная нейрофизиология не подтверждает существование рефлекторных точек, регулирующих выброс дофамина».
С научной точки зрения эффективность дофаминовых прыжков — это миф. Они не имеют доказательной базы, их влияние на дофамин не подтверждено. Но если это мотивирует людей больше двигаться, то при отсутствии противопоказаний вреда не будет. Однако не стоит рекламировать и продвигать этот метод как научно доказанный.
Алена Секинаева
к. м. н., эндокринолог, диетолог, главный врач многопрофильного клинического центра Real Clinic
Эффект от дофаминовых прыжков
Как уже было сказано выше, дофаминовым прыжкам приписывают способности улучшать эмоциональный фон и уменьшать массу тела. Разберемся, настолько ли тренировка эффективна, как обещают?
Воздействие на настроение
Итак, поможет ли пятиминутная тренировка стать счастливее? По словам Алены Секинаевой, подобный эффект, опять же, научно не доказан. В принципе, любая физическая активность может повышать уровень дофамина и улучшать настроение, но специфическая техника дофаминовых прыжков не подтверждена в рандомизированных клинических исследованиях (РКИ).
Доказанно способствуют увеличению уровня дофамина и эндорфинов такие интенсивные тренировки, как бег, плавание, силовые упражнения. Дофаминовые прыжки не дадут никакого уникального эффекта по сравнению с ними.
Алена Секинаева
к. м. н., эндокринолог, диетолог, главный врач многопрофильного клинического центра Real Clinic
Влияние на вес
Теперь выясним, годятся ли дофаминовые прыжки для похудения. «Научных данных о том, что именно с их помощью возможна коррекция массы тела, не существует. Снижение веса происходит только при одновременном соблюдении следующих условий: дефицит калорий, сбалансированный рацион, регулярная физическая активность», — объясняет итог Алена Секинаева.
Показания к дофаминовым прыжкам
Строгих показаний к данному виду активности не существует. Если хочется попробовать такие упражнения и включить их в ежедневные тренировки, это можно сделать при отсутствии противопоказаний. Скорее всего, данная активность понравится тем, кто регулярно посещает фитнес-зал и чей организм привык к интенсивным нагрузкам. В любом случае важно помнить: польза от дофаминовых прыжков определенно есть, однако рассчитывать на чудеса точно не стоит.
Противопоказания и меры предосторожности
«Дофаминовые прыжки противопоказаны людям с заболеваниями суставов и позвоночника (артроз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи), — предупреждает Алена Секинаева. — Отказаться от такой нагрузки необходимо пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, например при аритмиях, гипертонии. А также людям с диабетической стопой — из-за риска травм. Не следует практиковать прыжки после операций на нижних конечностях».
Основные меры предосторожности перечисляет Ренат Ахметов, врач травматолог-ортопед сети клиник «Семейная».
→
Практиковать дофаминовые прыжки могут только подготовленные люди, так как в момент приземления весь вес тела будет распределяться с опорой на передний отдел стопы.
→
Если возникла мышечная боль, необходимо снизить нагрузку. Если же появилась боль в суставах — полностью отменить занятия.
→
При индексе массы тела (ИМТ) выше 25 рекомендуется выполнять данные упражнения с осторожностью.
В целом дофаминовые прыжки — это травмоопасно. Они могут вызвать обострение заболеваний позвоночника, хронических травм опорно-двигательного аппарата, болевого синдрома при артрозах крупных и мелких суставов нижних конечностей.
Ренат Ахметов
врач травматолог-ортопед сети клиник «Семейная»
Чем заменить дофаминовые прыжки
Если есть противопоказания, но хочется стимулировать выработку дофамина, Алена Секинаева рекомендует использовать что-то из списка основных рабочих способов его повышения.
Физическая активность: бег, силовые тренировки.
Сбалансированное питание с достаточным количеством аминокислоты тирозина (основные источники — рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые), витаминов группы B (ими богаты молоко, сыр, творог, печень, цельнозерновой хлеб, миндаль).
Качественный сон.
Общение с близкими людьми.
Медитация, йога-нидра, приятная музыка.
Дофамин — не просто «гормон счастья», а сложный регулятор многих процессов в организме. Системный подход — лучший способ поддерживать его баланс.
Алена Секинаева
к. м. н., эндокринолог, диетолог, главный врач многопрофильного клинического центра Real Clinic
«Альтернатива дофаминовым прыжкам — регулярные длительные (не менее 40 минут) упражнения в аэробном режиме, — говорит Ренат Ахметов. — Это плавание в бассейне, занятия на велотренажере и эллиптическом тренажере без каких-либо ударных нагрузок. Плюс контроль питания. Любые занятия спортом стоит начинать после консультации с врачом».
* При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Dopamine affects how brain decides whether a goal is worth the effort. National Institute of Health, March 31, 2020. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/dopamine-affects-how-brain-decides-whether-goal-worth-effort
2
Циркин В. И., Багаев В. И., Бейн Б. Н. Роль дофамина в деятельности мозга (обзор литературы) // Вятский медицинский вестник. 2010. №1. https://cyberleninka.ru/article/n/rol-dofamina-v-deyatelnosti-mozga-obzor-literatury/viewer
3
Briguglio M, Dell'Osso B, Panzica G, Malgaroli A, Banfi G, Zanaboni Dina C, Galentino R, Porta M. Dietary Neurotransmitters: A Narrative Review on Current Knowledge. Nutrients. 2018 May 10;10(5):591. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29748506/
4
Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, Brooks D, Alving J, Lou HC. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res. 2002 Apr;13(2):255-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11958969/
