Всем известно, что физическая активность полезна для здоровья, а сидячий образ жизни — не очень. Рассказываем, как добавить своему телу фитнес-работы, которую вы, возможно, и не заметите.
Что такое случайные упражнения?
Далеко не у каждого хватает времени или силы воли регулярно посещать фитнес-зал или заниматься другой спортивной деятельностью — многие жалуются на то, что держать себя в хорошей физической форме не дают бесконечные рабочие дела, домашние заботы и прочие факторы. Однако сознательно желающих иметь дряблое тело, лишний вес и слабую сердечно-сосудистую систему найдется не так уж много. Найти компромисс как раз и помогут случайные упражнения.
Немного странное название происходит от английского accidental или incidental exercise — оба варианта как раз точнее всего и переводятся как случайные упражнения или тренировки. Обозначают этим словосочетанием физическую активность, сопутствующую выполнению каких-нибудь бытовых или других задач, не связанную с намеренным занятием спортом. К примеру, если вы живете в доме без лифта и каждый день поднимаетесь на родной четвертый этаж, вы вполне себе прорабатываете мышцы ног и укрепляете сердечно-сосудистую систему, но делаете это потому, что иначе домой попасть довольно сложно. И этот приятный бонус от жизни вполне может стать достойной заменой базовому фитнесу. Нужно лишь проанализировать свои регулярные и возникающие от раза к разу дела и слегка их модифицировать, сделав более активными, если это возможно.
Как интегрировать случайные упражнения в повседневную жизнь?
На самом деле, никаких тайных знаний тут нет — о том, чтобы игнорировать домашний и офисный лифт хотя бы частично или выходить из автобуса на пару остановок раньше, чтобы пройти часть пути пешком, нам регулярно говорят и пишут врачи, специалисты по фитнесу, глянцевые журналы и прочие источники информации о здоровом образе жизни. Удлинить прогулки с собакой, ходить в магазин за продуктами вместо заказа доставок, вызвать такси к точке через несколько домов и так далее — все это вполне очевидные решения, которые позволяют дать телу работу (главное, не забыть про крем с SPF, чтобы прогулка на свежем воздухе принесла исключительно пользу).
Нужно отнести бумаги в бухгалтерию? Сделайте это сами, а не через ассистента. Ждете, пока закипит вода в кастрюльке? Сделайте несколько приседаний и выпадов (конечно же, на безопасном расстоянии от плиты). Развешиваете белье? Поставьте корзину с ним не на табурет, а на пол, чтобы наклоняться и распрямляться с каждой вещью. Простая швабра может превратиться в спортивный снаряд, если орудовать ей энергично (не забудьте про перчатки во время уборки и крем для рук после нее, чтобы маникюр не пострадал).
Проще говоря, нужно принять решение двигаться побольше и стараться интегрировать чуть большую активность в выполнение текущих дел. Очень быстро вы начнете делать это автоматически. Более того, крайне высока вероятность, что вам все больше будет хотеться движения, а свойственная каждому из нас лень будет постепенно сдавать позиции.
А как понять, что я добавляю достаточно случайного фитнеса?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 30–45 минут умеренных физических нагрузок в день — если в вашей жизни они присутствуют, вас уже не упрекнешь в «тюленьем» образе жизни. К примеру, если в вашем районе есть парковка, до которой вам идти 15–20 минут, можно оставлять машину там, чтобы дважды в день проделывать часть пути пешком. Попробуйте поначалу засекать время, затрачиваемое на домашние или другие дела, во время которых вы двигаетесь. В этом могут помочь умные часы или смартфон, в которых наверняка найдется секундомер. Со временем вы научитесь автоматически замечать, достаточно ли вы активничали в течение дня. Те же часы или фитнес-трекеры помогут отследить количество шагов, примерные энергетические затраты и прочие данные о том, каким молодцом вы сегодня были. И конечно, не стоит жадничать на активность — даже если вы свои базовые 30 минут уже отработали сегодня, не ленитесь добавить немного сверху, лишним это усилие точно не будет.
Можно ли с помощью случайных упражнений похудеть?
Это зависит от ряда факторов — гарантировать, что вы сбросите желаемое количество килограммов, развешивая белье, никто не может. Если не брать случаи, когда лишний вес обусловлен теми или иными проблемами со здоровьем (например, эндокринными нарушениями), мы в любом случае упираемся в правило тратить больше калорий, чем потреблять. Для того чтобы сбросить вес, не прибегая к малополезным практикам, вроде жиросжигающих таблеток или откровенного недоедания, придется не только начать больше двигаться, но и проанализировать свой рацион — достаточное количество данных указывает на то, что одной тратой калорий не обойтись, питаться тоже нужно так, чтобы организм получал все нужные элементы и не боялся расставаться с запасами излишков жира (вместо того, чтобы «съедать» мышцы). Тем не менее физическая активность важна не только для траты энергии как таковой, но и для всего метаболизма в целом, а здоровый обмен веществ — крайне полезная штука для достижения и поддержания здорового веса. Если вы пересмотрели свой рацион и добавили в жизнь движения, а вес и объемы практически стоят на месте, скорей всего, все же придется ввести две-три еженедельные целенаправленные аэробные и силовые тренировки. Если и это не помогает, возможно, стоит показаться специалисту, чтобы найти причину цепких лишних килограммов.
А сколько калорий тратится на случайные тренировки?
Любые подсчеты калорий, которые тратятся на те или иные движения, всегда примерны, но все же общее представление о том, сколько организм использовал энергии на свои усилия, получить можно. К примеру, если ваш вес составляет примерно 60 кг, прогулка с собакой на средней скорости отнимет у вас около 150 калорий в час, а быстрая — уже около 200. Впрочем, без собаки эти цифры будут такими же, если это просто ходьба, зато если вы активно играете с питомцем или он любит тянуть вас за поводок во все стороны, к этому расходу добавятся дополнительные траты. Попрыгав через скакалку минут пять, пока достирывается белье, человек весом 60 кг потратит около 40 калорий, а чуть более «весомый», 70-килограммовый, — примерно 50. Если вам хочется как можно подробнее посчитать свои расходы, можно воспользоваться одной из таблиц, основанных на расчетах и нормах ГТО — в них найдется не только прополка грядок, мытье полов и вытирание пыли, укладка волос и принятие ванны, но даже поцелуи. Однако не нужно забывать, что потеря калорий не единственная цель случайных тренировок, поэтому фиксироваться только на этих показателях не стоит.
Говорят, случайные тренировки улучшают настроение — это так?
Физическая активность действительно положительно сказывается на самочувствии и настроении, так как вызывает выброс ряда нейромедиаторов — веществ, которые переносят сигналы между нейронами. В их число входят эндорфины, эндоканнабиноиды и дофамин — все эти вещества имеют прямое отношение к тому, как мы себя чувствуем и приносит ли нам жизнь удовольствие. Чем больше мы двигаемся, тем ниже уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина, что тоже положительно сказывается на настроении, а также качестве сна. Наконец, исследования показали, что удовольствие от того, как физическая активность сказывается не только на самочувствии, но и внешнем виде, действуете положительно на нашу самооценку и придает уверенности в себе. Более того, снижение уровня стрессовых гормонов добавляет шансов снизить вес, если это нужно, а это тоже неплохой вклад в отличное самочувствие и радость от жизни.
