После физических упражнений мы нередко сталкиваемся с болью в мышцах, которая может быть довольно сильной. Почему так происходит? Является ли это сигналом неправильно подобранной нагрузки? И как бороться с дискомфортом? Обсуждаем важные нюансы вместе с экспертом — Павлом Карповым, мастер-тренером сети фитнес-студий Pro-Trener.
Почему возникает боль после тренировок?
Есть несколько причин, которые объясняют появление мышечной боли после занятий. Например, накопление лактата, то есть молочной кислоты в мышцах. «Когда вы тренируетесь, мышцы в качестве ресурса быстрой энергии используют углеводы, — объясняет Павел Карпов. — Вначале их расщепление идет при помощи кислорода, но при увеличении нагрузки этот вариант перестает работать и запускается бескислородное расщепление углеводов, то есть гликолиз, в ходе которого образуется молочная кислота. Она накапливается и начинает раздражать нервные клетки мускулатуры, что приводит к ощущению боли».
Также причиной могут быть микроповреждения мышечных волокон. В результате интенсивной тренировки возникают микротравмы в мышцах, которые вызывают воспаление, а оно влечет за собой внутримышечный отек и сдавливание нервной клетки — отсюда чувство боли.
Если вы интенсивно потренировались после долгого перерыва или задействовали группу мышц, которую давно не нагружали, скорее всего, сработают оба фактора, а значит, боль может быть довольно ощутимой и может длиться несколько дней. Главное — не перепутать ее с мышечной травмой, например растяжением. Но при ней боль будет выраженной, а к ней могут добавиться заметная припухлость, покраснение и резкий дискомфорт при малейшем движении. В этом случае нужно обратиться к врачу.
Нормально, что мышцы болят после тренировки?
Обычно с такой болью сталкиваются новички. Но может она периодически возникать и у профи в фитнесе. Как правило, это случается из-за включения в программу новых упражнений, из-за интенсивности выше привычной или из-за длительного перерыва.
Конечно, боль в мышцах бывает очень сильной и неприятной. Но она не несет угрозы для здоровья, и в ней нет ничего страшного. Если интенсивность тренировок и сам тренировочный план рассчитаны верно, то болезненность сойдет на нет, когда занятия станут регулярными и привычными.
Я часто слышу мнение, что без боли нет результата. А вот это уже в корне неверно. Данное убеждение не только мешает прогрессу в тренинге, но и может навредить. Боль, наоборот, тормозит рост мышц. Ведь, когда они повреждены, организм в первую очередь тратит ресурсы на их восстановление. Соответственно, совсем не нужно испытывать сильную боль в мышцах, чтобы считать тренировку успешной, а нагрузку правильной.
Павел Карпов
мастер-тренер сети фитнес-студий Pro-Trener
Как скоро появляется дискомфорт?
Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма и конкретной группы мышц. Обычно болезненность возникает на следующий день после занятий или чуть раньше, через 8–12 часов, однако может достигать своего пика даже через 2–4 дня.
Чтобы минимизировать ощущение посттренировочной боли в мышцах и, что еще важнее, вероятность получения травмы, необходима хорошая разминка, а после еще и заминка.
Разминка не только готовит вас и ваше тело к нагрузкам, но и разогревает мышцы, повышая их эластичность. А заминка растягивает мышцы, остужая их, убирает повышенный тонус и последующую отечность. Все это делает тренировки более эффективными, ускоряет и улучшает восстановительный процесс.
Павел Карпов
мастер-тренер сети фитнес-студий Pro-Trener
Перед началом занятия рекомендуется подготовить сердечно-сосудистую систему и выполнить комплекс упражнений:
→
разогрейте мышцы на различных кардиотренажерах со средней интенсивностью, например на беговой дорожке, велосипеде, эллипсе, гребном тренажере и так далее;
→
выполните суставную гимнастику с движениями в разных плоскостях (повороты и наклоны головы, различные сгибания-разгибания рук и ног).
После тренировки:
→
сделайте заминку, опять же на кардио, но с низкой интенсивностью, чтобы успокоить сердечно-сосудистую систему после активной тренировки;
→
завершите все растяжкой.
«Нанесение специальных разогревающих мазей также подготовит тело к нагрузкам. Их использование особенно актуально в холодное время года, когда риск недостаточного прогрева мышц становится выше, — предупреждает Павел Карпов. — Тем не менее, нанося такое средство, все же не стоит отказываться от разминки, чтобы максимально обезопасить себя от возможных травм и спазмов».
А если боль в мышцах все же появилась?
Лучшее лекарство от боли после физических активностей — это движение. Даже если все тело очень болит, нужно не лежать весь день в кровати и не сидеть на диване, а потихоньку двигаться. С каждым шагом боль будет отступать.
Лучше всего — сделать восстановительную тренировку, которая поможет снизить болезненный эффект от предыдущей. Это может быть растяжка, пилатес, миофасциальный релиз, йога, кардио с низкой или чуть выше интенсивностью, а также обычная прогулка в хорошем темпе. Если у вас запланировано занятие с тренером, обязательно предупредите его о своем состоянии и том, что нужно взять курс на восстановление.
Павел Карпов
мастер-тренер сети фитнес-студий Pro-Trener
Помогают также массажи, теплые ванны с морской солью, баня, сауна. Еще чрезвычайно эффективны массажные роллеры, которые повышают эластичность мышц. Существует доказательство того, что их применение уменьшает травмы и перегрузки у бегунов на дальние дистанции.
Спортсмены часто практикуют контрастный душ или ванны с холодной водой. Но последний способ все же подходит только профессионалам, которые сталкиваются с перетренированностью и необходимостью восстановления в рамках подготовки к соревнованиям. Не стоит практиковать его, если до этого никогда не пробовали, только делаете первые шаги в спорте или занимаетесь для себя.
Также очень важно обратить внимание на питание. Павел Карпов напоминает: «Чтобы улучшить работоспособность и ускорить восстановление мышц после занятий, необходимо потреблять достаточное количество углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Углеводы — это источник энергии, а белки — строительный материал для мускулатуры и всех клеток организма. Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты поддерживают плотность костной ткани, стабильность гормонального фона. Витамины и минералы нужны для полноценного усвоения питательных веществ, восстановления, ускорения роста мышечной массы, повышения выносливости. Клетчатка — регулятор обменных процессов, про нее тоже не нужно забывать».
Как понять, что стоит обратиться к врачу?
Важно прислушаться к себе и сигналам организма. Вот симптомы, при которых следует записаться к специалисту:
кровоподтеки;
резкая болезненность при прощупывании;
деформация и быстрое увеличение объема мышцы;
невозможность выполнять определенные упражнения или движения;
внезапное появление боли в мышце во время физических упражнений, длительный спазм.
Здравствуйте! Мы используем cookies. Cookies информируют нас о страницах сайта, которые вы посещаете, позволяют измерить эффективность рекламы и поиска, а также сделать необходимые выводы о взаимодействии с сайтом в целях улучшения коммуникации и продуктов. Узнайте больше о политике CookiesОткроется в новом окне.
