Классический послеобеденный сон, йога нидра на грани сонного состояния, дневной перерыв на сон по методике астронавтов NASA — техник быстрого восстановления тела и разума мы знаем достаточно. С недавних пор к ним прибавился еще один способ разгрузить мозг и улучшить концентрацию — глубокий отдых без сна, NSDR. Расскажем о нем подробнее.
Что такое глубокий отдых без сна?
Автор понятия non-sleep deep rest (NSDR), что в переводе с английского означает «глубокий отдых без сна», — Эндрю Губерман, профессор нейробиологии Стэнфордского университета. Он же стал популяризатором этого метода, который позволяет мозгу отдохнуть, а организму расслабиться и снять напряжение, не впадая в состояние сна.
Помимо релаксации, NSDR помогает:
→
уменьшить стресс и тревожность;
→
улучшить концентрацию, память, скорость реакции;
→
повысить когнитивные функции;
→
наладить ночной сон и противостоять бессоннице;
→
поднять настроение.
Неудивительно, что авторские видео с демонстрацией этой техники набрали уже миллионы просмотров в соцсетях, хотя концепция появилась совсем недавно — в 2022 году.
Как работает метод NSDR?
По словам Губермана, глубокий отдых без сна — зонтичный термин, который объединяет в себе несколько техник релаксации, подразумевающих балансирование на грани сна и бодрствования. Среди них — медитация, дыхательная гимнастика, упражнения на визуализацию, йога нидра. Именно последняя, как признается сам профессор, вдохновила его на разработку концепции NSDR. Согласно результатам исследований, эта разновидность йоги при регулярной практике способствует снятию стресса и улучшает эмоциональное состояние за счет усиления мозгового кровообращения и повышения уровня дофамина, известного как гормон радости. Кроме того, переход в состояние «сна без сна» сопровождается снижением частоты сердечных сокращений, кровяного давления и уровня гормона стресса кортизола. Отсюда и эффект релаксации.
Успокаивая «мысленную болтовню», NSDR позволяет мозгу перейти в фазу бодрствующего покоя. В этом состоянии повышается активность в областях мозга, связанных с расслаблением и эмоциональной регуляцией (префронтальная кора). Одновременно наблюдается снижение активности в областях, связанных со стрессом и тревогой (миндалевидном теле). Это способствует ощущению спокойствия и благополучия, которое появляется после сеанса NSDR.
Потенциал техники глубокого отдыха без сна специалисты планируют в дальнейшем использовать как дополнительный метод терапии тревожных расстройств и ПТСР, а также хронических болей. Еще это перспективное направление для помощи ученикам и студентам, страдающим от академического стресса, и для повышения их успеваемости. И наконец, техника NSDR может быть полезной профессиональным спортсменам для преодоления беспокойства перед соревнованиями и восстановления после них.
Как овладеть техникой NSDR?
Специальная подготовка для практики глубокого отдыха без сна не требуется. Можно обратиться к готовым туториалам профессора Губермана в соцсетях либо придерживаться такой схемы:
в помещении, куда не проникают посторонние звуки, займите удобное положение лежа или сидя. Одежда должна быть комфортной;
включите негромкую умиротворяющую музыку, аудиозаписи звуков природы (гул океана, шелест листвы, тропический ливень) или белого шума. Можно послушать специальные 10- и 20-минутные треки NSDR на официальном сайте;
закройте глаза;
сделайте любые дыхательные упражнения. Техники их выполнения можно найти в интернете, а несколько протоколов описаны в этой статье на нашем сайте;
во время дыхательной гимнастики представляйте, как на выдохе «выдуваете» из себя тревоги и проблемы. И они «улетают», растворяясь в воздухе, как мыльные пузыри. Этот процесс должен успокоить поток мыслей, настроить на внутреннее созерцание;
отбросив посторонние мысли, постарайтесь настроиться на релакс. Внутренним зрением «просканируйте» свое тело, выявляя напряженные участки и расслабляя их;
представьте себя в том месте и в тех условиях, где вам хорошо и спокойно.
постепенно возвращайте свое сознание к окружающей действительности, открывайте глаза. Сеанс глубокого отдыха без сна длится 10–30 минут, не больше.
Если во время практики вы все же уснете, ничего страшного. Ученые давно установили, что кратковременный дневной сон (максимум 30 минут, до 15:00) благотворно сказывается на состоянии здоровья. А чтобы освежиться после пробуждения, умойтесь с ароматным очищающим гелем и нанесите тоник, сделайте увлажняющую маску для лица.
