Сон — это фундамент здоровья и благополучия. Без отдыха нарушается работа не только нервной системы, но и организма в целом. Если качество или продолжительность сна снижаются, на это реагируют многие органы, и кожа в том числе. Врач-терапевт и медицинский редактор Елена Торунова рассказывает, какие процессы происходят в теле ночью и как сон влияет на наш внешний вид.
Что делает организм, пока мы спим?
Ночью, пока мы спим, клетки и ткани нашего организма восстанавливаются. Это очень важно для правильной работы всех систем днем.
Регенерация клеток: ночью организм активно обновляет и восстанавливает клетки кожи. Усиленное деление клеток способствует восстановлению повреждений и обновлению кожного покрова. Активируется и защитная функция: это помогает коже днем качественно противостоять микроорганизмам, загрязняющим частицам и окислительному стрессу.
Гормональная регуляция: ночью вырабатывается гормон мелатонин, который не только регулирует сон, но и обладает антиоксидантными свойствами, защищающими кожу от повреждений.
Улучшение кровообращения: во время сна кровь активно снабжает кожу и другие органы питательными веществами, которые необходимы для их правильной работы.
Синтез коллагена: во сне происходит активное производство коллагена и эластина, ответственных за упругость и эластичность кожи.
Как недостаток сна сказывается на внешнем виде?
Во время глубокого сна вырабатываются гормоны, которые участвуют в синтезе коллагена и эластина. Эти белки обеспечивают прочность, упругость и эластичность кожи. Таким образом, нехватка сна напрямую ведет к снижению этих показателей. Но и это еще не все. Когда организм испытывает недостаток сна, он находится в состоянии стресса, что приводит к увеличению выработки гормона кортизола. Из-за этого коллаген не только хуже вырабатывается, но еще и разрушается.
К тому же, пока мы спим, активизируются процессы обновления и регенерации клеток. Если мы спим мало, кожа просто не успевает восстановиться. Недосып негативно сказывается и на кровообращении, что приводит к недостаточному снабжению кожи кислородом, а следовательно, ухудшает цвет лица, делает кожу тусклой. И наконец, во время сна кожа теряет меньше влаги, чем днем, благодаря замедлению метаболических процессов. Недостаток сна нарушает этот баланс, что может привести к дегидратации кожи. А сухая кожа более склонна к образованию морщин.
Вот как еще может проявляться недосып в плане внешнего вида:
→
Темные круги под глазами. Недостаток сна вызывает расширение кровеносных сосудов под глазами, что приводит к застою крови в нижних веках и появлению «синяков» под глазами.
→
Отеки. На лице и теле появляются из-за ухудшения оттока лимфы.
→
Бледность и землистый цвет лица. Замедление кровообращения нарушает доставку кислорода и питательных веществ к клеткам эпидермиса. Кожа теряет сияние, кажется тусклой и безжизненной.
→
Угри и воспаления. Стресс от недостатка сна может привести к снижению активности иммунных клеток. Кроме того, уменьшается интенсивность синтеза антимикробных веществ, но усиливается выработка себума (кожного сала). От этого увеличивается риск воспалений, а следовательно, и высыпаний.
→
Медленное восстановление. Заживление микроповреждений происходит хуже, что приводит к накоплению дефектов.
→
Пигментные пятна. Без достаточного сна кожа хуже восстанавливается после воздействия ультрафиолетовых лучей и окислительного стресса, что повышает риск пигментации и фотостарения.
Сон влияет не только на кожу, но также на волосы и ногти. Неполноценный отдых может привести к замедлению их роста, а также хрупкости и ломкости. Дело в том, что во время сна происходит выработка структурного белка кератина, из которого состоят и волосы, и ногти. К тому же недостаток сна также ухудшает кровообращение, волосяные фолликулы и ногтевые пластины получают меньше питательных веществ.
Почему мы с утра просыпаемся отекшими?
Отечность по утрам часто связана с накоплением жидкости в тканях. В норме наш организм отлично регулирует количество жидкости в организме и выводит излишки, даже если вы выпили много воды перед сном или пили воду ночью (скорее всего, придется вставать в туалет). Так что же приводит к отекам?
Недостаток сна: нарушение циркуляции крови и лимфы вызывает задержку жидкости.
Слишком соленая пища на ужин: соль, а также сахар и алкоголь задерживают воду в организме.
Неправильное положение во сне: сон на животе или на высокой подушке может нарушать лимфоток.
Гормональные изменения: во время сна (особенно перед менструацией у женщин) уровень некоторых гормонов изменяется, что может вызывать отечность.
Заболевания: из-за некоторых болезней (в первую очередь речь о нарушениях работы почек, печени и сосудистой системы) в тканях задерживается жидкость.
Важно понимать, что отечность лица — это симптом, а не заболевание. И если они заметны по утрам периодически, не стоит переживать. Привести лицо в порядок поможет лимфодренажный массаж, массаж роллером, криосферы, протирание льдом или умывание прохладной водой (если нет противопоказаний). С припухлостями под глазами хорошо справляются патчи для век (подержите их в холодильнике) или средство (гель, сыворотка или крем) для кожи вокруг глаз, в идеале с металлическим аппликатором. Подробнее пишем тут. Если же отечность ваш постоянный спутник, лучше записаться к врачу.
Как нарушение гигиены сна влияет на состояние кожи?
На кожу негативно воздействует не только недостаток сна, но и нарушение его гигиены. Например, синий свет от экранов гаджетов подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание и ухудшает качество сна. Также есть исследования, что синий свет повреждает кожу напрямую, вызывая окислительный стресс. Это вызывает преждевременное старение, ведет к пигментации и появлению морщин.
Недостаточно увлажненный воздух в спальне может быть причиной сухости, шелушения, образования мелких трещин и увеличения чувствительности кожи. А если менять постельное белье несвоевременно, то это приведет к закупорке пор и прыщам. Сам выбор материала постельного белья (особенно наволочек) тоже имеет значение. Об этом у нас есть целая статья.
Как наладить здоровый сон?
Взрослому человеку необходимо спать 7–9 часов каждые сутки. При этом засыпать лучше до 23:00. В первой половине ночи активизируется секреция гормонов, способствующих восстановлению и обновлению кожи. А с полуночи до пяти часов утра в клетках кожи активно протекают процессы восстановления и детоксикации. Чтобы наладить здоровый сон, важно соблюдать рекомендации:
→
спите в темноте и тишине, поддерживайте температуру 18–22 ℃;
→
установите регулярный режим сна, ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные;
→
избегайте употребления кофеина и тяжелой пищи за 2–3 часа до сна, вместо этого лучше выпейте травяной чай или теплое молоко;
→
полезно также внедрить вечерние ритуалы, которые помогут расслабиться и подготовиться ко сну. Это может быть чтение книги, теплая ванна или медитация;
→
старайтесь минимизировать время, проведенное перед экранами компьютеров и смартфонов. Гаджеты лучше выключать за два часа до сна. Или же использовать фильтры яркости, чтобы снизить количество синего света.
Больше советов по качественному сну для красоты и здоровья читайте в этой статье.
