Как дыхательные практики помогают справиться со стрессом?

Предлагаю мысленный эксперимент. Вспомните себя и свои ощущения, когда принимали душ и случайно попали под струйки холодной воды. Или когда вы дремали в темной комнате и кто-то резко включил яркий свет. Вспомните самый волнующий экзамен или событие, после которого вы еще какое-то время испытывали тревогу.

Скорее всего, вы вспомнили заметно нарастающее напряжение в теле, то, как задерживали дыхание или начинали дышать неритмично. Вспомнили, как стучало сердце? Возможно, вы физически ощущали его сокращения в своей груди. Это симптомы стресса. И не имеет значения, что его вызывает: тревожное ожидание или физический раздражитель (холодная вода, яркий свет).

Теперь вспомните, что вы обычно делаете, чтобы снять стресс и расслабиться? Кто-то дожидается, когда стрессовая ситуация закончится, кто-то находится в ней периодически и действует активнее: записывается на массаж, практикует осознанность или медитирует, планирует отдых, старается отвлечься рядом с друзьями или даже использует алкоголь и никотин (мы искренне призываем не практиковать последние методы). Что-то из этого требует времени, денег, а что-то несет риски в долгосрочной перспективе.

Дыхательные практики, как инструмент работы со стрессом, выигрывают по нескольким критериям:

Наше дыхание является рычагом воздействия на парасимпатическую нервную систему, а значит, способно запустить процесс снижения стресса. Давайте посмотрим, как это работает.

Анатомически наша вегетативная нервная система делится на симпатическую, парасимпатическую и метасимпатическую. Нас интересуют первые две. Для простоты скажем, что симпатическая система в ответе за возбуждение, а парасимпатическая — за торможение. Наряду со множеством других важных функций парасимпатическая система расширяет сосуды и тормозит сокращение мышц в конечностях. Именно она работает для снижения частоты сердечных сокращений (ЧСС). И мы можем отчасти регулировать ее работу за счет дыхания.

Когда мы делаем вдох, наши легкие наполняются воздухом. Вместе с этим диафрагма опускается, пространства для нашего сердца становится чуть больше, оно немного «увеличивается». И кровь начинает циркулировать медленнее через этот увеличенный объем сердечной мышцы. Все клеточки в нашем теле зависят от того, насколько хорошо сердце качает кровь, которая переносит необходимые вещества по всему телу. Мозг сразу же посылает сигнал в сердце с задачей повысить частоту сердечных сокращений. Так, каждый вдох на несколько секунд повышает ЧСС.

На выдохе, как вы можете догадаться, срабатывает противоположный механизм. В результате которого ЧСС снижается. И из этого следует факт, доказанный исследованиями: диафрагмальное дыхание может снижать стресс. Тут нужно оговориться, что у человека есть два вида дыхания — грудное и диафрагмальное. Про последнее еще говорят «дышать животом», хотя на самом деле оно осуществляется преимущественно за счет сокращения диафрагмы и брюшных мышц. Для маленьких детей характерно именно диафрагмальное дыхание, поэтому его называют естественным и правильным для человека, однако с возрастом мы переходим на более поверхностное грудное дыхание.

А теперь давайте представим, какое дыхание может стать инструментом снижения ЧСС, стимуляции работы парасимпатической нервной системы и снижения стресса? Верно, тип диафрагмального дыхания, при котором выдох длиннее вдоха. Это просто запомнить и применять даже в самых непростых условиях. Это подтверждают и исследования на тему дыхания, как инструмента саморегуляции и снижения психологического стресса.

Человек в состоянии интенсивного стресса дышит быстро, его вдохи неглубокие, непродолжительные. В таких обстоятельствах можно попробовать плавно изменить свое дыхание, чтобы запустить каскад реакций.

Давайте рассмотрим три протокола дыхательных практик. Попробуйте каждый и выберите тот, который вам комфортнее всего выполнять.

Для нас естественно делать небольшую паузу между вдохом и выдохом, не увеличивайте ее намеренно.

Сделайте глубокий вдох через нос и продолжительный выдох через рот. Не нужно задерживать дыхание между вдохом и выдохом. Пусть это будет комфортный для вас темп. Постарайтесь не делать настолько глубокий вдох, чтобы испытывать дискомфорт. Достаточно небольшого контроля и изменения длительности и полноты вдоха. Повторите несколько раз, замечая любые изменения в ощущениях и своем состоянии.

Начните внутренний счет и делайте вдох в течение 5–6 секунд, а затем выдыхайте в течение 7–8 секунд. Не задерживайте дыхание. Повторите несколько раз, замечая любые изменения в ощущениях, состоянии.

Есть также интересный протокол, при котором следует сделать двойной вдох и после продолжительный выдох. Чтобы помочь вам представить способ такого вдоха, вспомните маленького ребенка, который чем-то так сильно расстроен, что не может остановить слез и делает двойные вдохи. Такой способ позволяет еще больше снизить уровень углекислого газа в крови, чем обычный способ дыхания. Это также позволяет снизить стресс. Но крупных научных исследований на эту тему пока не опубликовано.

Возможно, вы встречали видеоролики, где группы людей смеются, плачут, кричат, странно двигаются, лежа на полу, изображая то подергивания, то волны. Обычно такие ролики сопровождаются описанием околонаучных представлений о психологической травме, телесной памяти и иных эзотерических концепций. Как ни странно, люди на видео могут искренне ощущать странный отклик от тела. И дело здесь среди прочего в дыхании.

Холотропное дыхание как попытка привнести что-то инновационное в психотерапию появилась в прошлом веке. Это зачастую групповая практика, в которой используется быстрое дыхание, призванное раскрыть секреты нашего бессознательного в состоянии измененного сознания. В научном мире это направление не нашло подтверждения какой-либо пользы для человека, но последователей это не останавливает. Но что точно не подлежит сомнению, частое интенсивное поверхностное дыхание вызывает снижение содержания углекислого газа в крови, головокружение, парестезии (покалывание, мурашки), судороги в конечностях, обмороки. В отдельных случаях у человека с психическим расстройством, при котором случались галлюцинации, психоз, может быть спровоцирован один из эпизодов. И конечно, этот тип дыхания имеет риски для людей с эпилепсией. Поэтому имейте в виду, что не все рецепты дыхательных практик, которые могут вам встретиться в интернете, полезны. Однако глубокое диафрагмальное дыхание естественно и безопасно. И все же, если у вас есть хронические или другие серьезные заболевания (особенно органов дыхания), всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом на эту тему.