Кто такой внутренний критик и как с ним подружиться

Под этим понятием обычно подразумевают внутренний голос, который дает оценку нашим действиям и решениям. Скорее всего, назойливое ворчание внутри себя люди слушают не первое тысячелетие, а вот заговорили о нем на рубеже XIX–XX веков. Так, Зигмунд Фрейд, описывая структуру личности, изучал внутренние конфликты и говорил о наличии некоторого сверх-я, или идеального я, которое выполняет роль цензора. А Юджин Саган придумал для осуждающего и нападающего внутреннего голоса термин «патологический критик».

Тоже порой его слышите? Это нормально, внутренний критик есть у всех. Он появляется с процессом взросления. Сначала это внешний голос. Нам говорят, как правильно нужно поступать, что хорошо, что плохо. Потом этот голос становится внутренним, и он помогает управлять поведением — то есть это критика, которая необязательно нездорова. Это в числе прочего часть правил, основы для дисциплины, аргументы для огромного количества выборов в нашей жизни, наши ценности и производные от них. Поэтому взрослея мы все начинаем слышать этот внутренний голос, который говорит, что хорошо, а что плохо.

Как только вы замечаете, что голос внутри негативно влияет на вашу жизнь, значит, он перестает приносить пользу и превращается в патологического. В данном случае лакмусовой бумажкой станут эмоции. Обычная рефлексия не приводит к появлению тревоги, стыда, раздражения, злости на себя. Как правило это нейтральное чувство. И даже если в нем и присутствуют вышеперечисленные состояния, они довольно мягкие и легко переживаемые.

А вот любой патологический процесс характеризуется гиперболизацией проблемы. В таких случаях внутренний критик говорит о каждой погрешности как об ошибке всей жизни, заставляя сделать выводы не только о конкретной ситуации, но и о себе в целом, например: «Я ничтожный», «Я никчемный», «Я некомпетентный».

Такие мысли полностью вытесняют понимание того, что человек многогранен, что его не характеризует лишь одна из сфер жизни и что делать ошибки — нормально. Патологичность критика определяется теми переживаниями, в которые он нас погружает, и той катастрофичностью, которую он нам рисует. Под его воздействием мы склонны быть однозначны и непреклонны: «Все плохо. Это была моя последняя ошибка».

Именно своей однобокостью. Когда критика становится негативной и преувеличивает катастрофичность наших действий, это влияет на отношение с собой и с другими. Как только мы начинаем верить в то, что действительно мешаем окружающим, никому не нравимся и работаем плохо, то теряем ценность в собственных глазах. В результате мы осознанно выбираем изоляцию и простую работу, не позволяющую в полной мере раскрыть потенциал. И даже больше: постоянно ощущаем себя виноватыми и легко поддаемся чужим манипуляциям.

Другая крайность — формирование нездорового перфекционизма, стремления сделать все идеально. В итоге наше мышление становится черно-белым: мы хотим сделать что-то либо идеально, либо никак. Любая ошибка или незначительный промах будет восприниматься как серьезное поражение. Это ведет к неспособности воспринимать неудачи и, как следствие, к постоянному стрессу.

Безусловно — в тех случаях, когда голос в вашей голове не впадает в крайности. Если он уравновешен положительной критикой, то это дает более объективную оценку, которая может принести пользу. Она поможет избегать проблем и смотреть на ситуацию под разными углами.

Более того, отсутствие внутреннего критика даже опасно. Например, если человек не пытается осмыслить свои плюсы и минусы, он склонен винить в происходящем всех вокруг. В психологии это называют экстернальным локусом контроля — стремлением искать причины происходящего вне себя. Люди с такой моделью поведения не смогут брать на себя ответственность в тех ситуациях, где это действительно необходимо.

Зато здоровый критик помогает увидеть наш вклад в любую ситуацию и действительно учиться. Именно это позволяет пережить сложные ситуации и превратить их в ценный опыт. Только честно отвечая себе на вопрос: «Что я мог сделать по-другому, если мог, и могу ли я это сделать в будущем?» — мы учимся новому и продолжаем развиваться.

Прежде всего, тренировать своего внутреннего «адвоката». Можно представить нашего патологичного критика в роли прокурора, а прокурор может быть жесток и не всегда объективен. Адвокат же — старается показать другую сторону, и, возможно, иногда он тоже будет не до конца непредвзят. Но за счет того, что они на заседании вдвоем, ситуация приобретает объективные черты или, по крайней мере, оказывается уравновешена.

Внутренний адвокат — это навык, который взращивается в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) через диспут или оспаривание. Как его тренировать? Есть простая методика. Выпишите свою критикующую мысль, а рядом с ней факты, которые объективно ее подтверждают. Важно избегать домыслов и стараться писать только то, что действительно произошло. Затем составьте список доводов-опровержений. Например, что чего-то не случилось, что кто-то не сказал ничего плохого или определенные обстоятельства компенсировали ущерб.

Фактически это попытка сформировать навык адвоката внешне, чтобы затем сделать это внутренне. Так, собственно, и формировался голос: сначала он был внешним и звучал из уст взрослых, а потом ребенок сделал его внутренним, усвоил правила, научился чему-то. То же самое мы проворачиваем и здесь: только с другой частью, которая уравновешивает нашего критика.

Да. Самая эффективная из них — формирование навыка осознанности, попытка пронаблюдать за мыслями, не оценивая их, а принимая как часть нашей реальности. Попробуйте позволить им быть, заняв позицию наблюдателя. Сначала это может быть сложно, однако постепенно вы научитесь не принимать на веру негативный «отзыв» внутреннего критика, что и позволит впоследствии уверенно с ним спорить.

Другой хороший способ бороться с патологическим критиком — техника наводнения из КПТ. Чтобы воспользоваться ей, «поймайте» оценивающую мысль или навязчивый вывод о себе, который формируется внутренним голосом, например: «Я плохой друг», «Я плохая мать», «Я обманщик» или «У меня все плохо. Больше у меня ничего не получится — это был последний шанс».

Такие выводы — результат наших внутренних терзаний и обычно легко обнаруживаются. Повторяйте их в течение пяти минут — делайте это осмысленно, не тараторьте. Со временем вы заметите, что начинаете испытывать скуку — мозг будет отвлекаться, упражнение станет сложным для выполнения. В какой-то момент вы перестанете реагировать на болезненную фразу, и она уже не будет вызывать неприятных чувств. С помощью такого приема можно «снизить» важность тех слов, что кажутся правдивыми и влияют на наше самоощущение.