Как научиться быстро засыпать: 8 советов и лайфхак

В идеале нужно ложиться спать каждый день в одно и то же время, желательно до 23:00. Да-да, в выходные и праздники тоже. Ведь в первой половине ночи усиливается секреция гормонов, способствующих восстановлению и обновлению клеток.

Тут многим потребуется сила воли. Но следовать четкому режиму удобно и естественно. Постепенно вы сможете настроить ваши циркадные ритмы — то есть внутренние часы, отвечающие за режимы сна и бодрствования. И организм просто привыкнет засыпать в одно и то же время, а вы сможете нормально высыпаться и чувствовать себя бодро в течение всего дня.

В особенности от жирной и жареной пищи. Ведь такие продукты перевариваются сложнее всего, и вашему организму придется бросить все силы на эту работу вместо того, чтобы готовиться ко сну.

Лучше всего ужинать за 2–3 часа до сна. Но если вы не успели, а чувство голода мешает заснуть, можно перекусить чем-то легким. Хорошие варианты — творог, салат из овощей с оливковым маслом, бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе. Нет, не все вместе. А что-то одно.

Согласно исследованиям, для быстрого и комфортного засыпания за час до сна рекомендуется принять теплую ванну или душ. Это повышает температуру тела, которая в процессе постепенного снижения успокаивает нервную систему, снимает напряжение и настраивает организм на сон. А вот здесь мы рассказываем, как правильно принимать расслабляющую ванну.

После водных процедур нужно обязательно поухаживать за кожей лица и тела. Если делать это вдумчиво и с любовью к себе, это тоже поможет расслабиться и ощутить дзен. Нанесите массажными движениями средство для тела, очистите кожу лица, а затем распределите по массажным линиям сыворотку и крем. Вечером мы обычно можем позволить уделить себе больше времени, чем утром. Не стоит пренебрегать этой возможностью.

Но ни в коем случае не черного или зеленого: в них содержится кофеин, который в течение 15–25 минут после попадания в организм активизирует работу нервной системы. Полное действие кофеина заканчивается только спустя шесть-восемь часов. А вот травяной чай с мятой, вербеной или липой, наоборот, снимет возбуждение, успокоит и настроит на отдых.

В вечернее время следует ограничить воздействие яркого, особенно верхнего освещения. За час-два перед сном лучше использовать мягкий рассеянный свет. Можно зажечь торшер или ночник, а поужинать при свечах.

А вот засыпать необходимо в полной темноте — это способствует выработке мелатонина, гормона сна. Поэтому плотные шторы-блэкаут в спальне — это мастхэв. И хотя зимой темнеет рано, вам может мешать заснуть свет уличного фонаря или витрины магазина.

Исследования доказывают, что использование смартфонов за два часа до сна негативно влияет на сон. Из-за восприятия и переработки большого количества данных мозг не успевает перестроиться из рабочего режима в спокойный. А скроллинг ленты новостей дополнительно возбуждает нервную систему.

К тому же свет от экранов гаджетов «обманывает» мозг, который думает, что еще светло, и вырабатывает меньше гормона мелатонина. Все это ухудшает качество сна.

Если хочется что-то почитать перед сном, возьмите обычную книгу (не электронную). И лучше не особо увлекательную, а то можете зачитаться и не заснуть до утра, пытаясь узнать, чем кончилось дело.

По данным организации Sleep Foundation, которая занимается изучением сна, оптимальная температура в спальне ночью должна быть в интервале от 15,6 до 20,6 °С. В результате эксперимента было доказано, что если температура в комнате выше или ниже, то качество сна снижается и человек хуже засыпает.

Также специалисты Национального института здравоохранения США выяснили, что сон в комнате с температурой 19 °С улучшает обмен веществ и чувствительность к инсулину, снижая риск метаболических заболеваний. Чем не повод проветрить спальню перед сном и отключить батарею.

Бывает, что заснуть нам мешают тревожные мысли о прошедшем или завтрашнем дне. Если отвлечься от них никак не получается, то психологи советуют взять блокнот и записать их. Можно выписать, что вас тревожит, и тут же зафиксировать возможное решение. Иногда достаточно зафиксировать план дел на день или на неделю, и мозг тут же успокаивается, мол все под контролем. А вы перестаете гонять одни и те же мысли по кругу.

Также очистить разум помогает расслабляющая йога или медитация перед сном. Освоить их можно даже с помощью приложений для смартфона.

Один из самых популярных способов быстро заснуть был разработан доктором Эндрю Вейлом и называется он «4–7–8». В его основе правильная техника дыхания, которая способствует снятию напряжения. Кстати, практиковать ее можно не только перед сном, но и в течение дня, чтобы успокоиться или снять напряжение. Инструкция простая, а сама практика не занимает больше минуты.

Иногда даже долгий и качественный сон не гарантирует легкого пробуждения. Если вылезать из-под одеяла совсем тяжело, то читайте нашу статью с советами и лайфхаками.