Как все успевать: создаем режим дня для продуктивной жизни

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы, которые определяют интенсивность физиологических процессов в организме в течение суток. Природой так задумано, что утром у нас активизируются все обменные процессы, к вечеру они замедляются, а ночью организм восстанавливается. Жить в соответствии с биологическими ритмами полезно и естественно для организма, поскольку они заложены в ходе эволюции из-за необходимости человека приспосабливаться к разным факторам (климату, погоде, времени года, длине светового дня и так далее).

Чтобы настроить сбившиеся биоритмы, важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Самый благоприятный период для отхода ко сну — 22:00–23:00, поскольку в это время активно вырабатывается гормон мелатонин. А просыпаться лучше где-то в 7:30, когда выработка мелатонина заканчивается.

Тем не менее важно понимать, что существуют хронотипы — генетически обусловленные циркадные ритмы, которые сугубо индивидуальны. Их знание поможет продуктивно выстраивать свой день, — допустим, даже если человек-сова встает на работу в 7 утра, то пик его продуктивности все равно придется на более позднее время. У жаворонков же максимальный прилив сил будет наблюдаться как раз в первой половине дня. Узнать свой хронотип можно с помощью опросников и анкет, которые есть в интернете.

Кстати, циркадные ритмы влияют и на работу клеток кожи: если жить согласно им, то эпидермис будет полноценно выполнять защитную функцию, своевременно обновляться и восстанавливаться. Подробнее о том, как выстроить свой уход согласно природным биоритмам, можно прочитать здесь.

Другая неотъемлемая составляющая продуктивной рутины — чередование работы и перерывов. Полезно придерживаться метода помидора, разработанного Франческо Чирилло. Его суть заключается в том, чтобы поставить таймер и беспрерывно работать 20–25 минут. После этого сделать короткий перерыв в 5 минут. Повторять такие циклы следует в течение всего рабочего дня, а на каждом четвертом — делать длинную паузу в 15–30 минут. Эффективность подобного способа была подтверждена научными испытаниями. Если не делать перерывы осознанно, то вы все равно будете подсознательно отвлекаться, а концентрация и качество работы снизятся.

Перерывы в работе нам необходимы не только эмоционально и психологически, но и физически. Например, если у вас сидячая работа, важно регулярно вставать и разминаться. Ученые выяснили, что даже минута ходьбы каждые полчаса снижает риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые доказали, что использование гаджетов перед сном влияет на его качество. Это связано с тем, что яркое излучение снижает естественную выработку мелатонина. Именно поэтому важно стараться откладывать телефон за час-полтора до сна. Качественно выспавшись, вы сможете наладить свой режим, а это очень важно для продуктивности. И попутно снизите риски так называемого цифрового старения.

Любая физическая активность, как и свежий воздух, позволяет разрядиться и восстановить нервную систему, а также поддерживать здоровье.

Исследователи обнаружили, что упражнения во время рабочего дня и вовсе повышают продуктивность, а также предупреждают выгорание.

Чтобы работать было легче (особенно в период сложных проектов), приучите себя к небольшой разминке — ее можно делать во время перерывов. А если в вашем офисном здании есть фитнес-зал, то хорошей идеей будет заглядывать туда в обеденный перерыв. Это не трата времени, а вклад в эффективную работу. Если возможности ходить в зал нет, возьмите за правило хотя бы прогуливаться полчаса до работы, после нее или во время длинных рабочих созвонов.

Продуктивность невозможна без внутренней гармонии. Избавить себя от перегрузов и наполниться силами позволит практика майндфулнеса, вырабатывающая осознанность.

Благодаря регулярным медитациям повышается концентрация и внимательность. Причем форм у такого полезного занятия множество, — например, можно попробовать сосредоточить свое внимание на одном объекте и пристально изучать его или сфокусироваться на дыхании. Тут мы рассказываем, как начать медитировать самостоятельно.

Еще один хороший способ построить свой день продуктивно — заранее составлять список дел. Выберите оптимальный формат: можно сразу заполнять список задач на неделю, на месяц или на день. Если процесс кажется нудным и непривлекательным, добавьте в него творческую составляющую: используйте наклейки, цветные ручки, скотчи и все, что захочется. Не любите писать от руки? Попробуйте приложения, ведь сегодня их очень много: от обыкновенных заметок до полноценных планеров. Вычеркивая сделанное из длинного списка, вы будете чувствовать облегчение. Бонусом придет понимание, что вам все по силам.

Автор книги «Съешь лягушку!» Брайан Трейси утверждает: ключ к успеху — выполнение самой важной задачи с утра. В начале дня займитесь поеданием «лягушки», то есть расправьтесь с приоритетными делами. Считается, что это будет стимулировать дальнейшую продуктивность и одновременно облегчит оставшуюся часть дня.

При этом необязательно, чтобы «лягушка» представляла собой одну большую задачу. Дел может быть несколько, но мелких. Главное — расставить их в порядке важности.

Заставляя себя быть продуктивными, мы нередко забываем про необходимость грамотно балансировать работу и отдых. Убедитесь, что выделяете достаточно времени на хобби и расслабление. Их тоже полезно вносить в свое расписание, электронный календарь или список дел. Тогда вы будете относиться к отдыху так же серьезно, как к работе. Всем нам иногда требуется ничего не делать или проводить время с близкими, восстанавливаясь физически и морально. Старайтесь, чтобы у вас был как минимум один выходной на неделе. А также слоты с пометкой «личное время» в рабочем календаре.

К слову, качественно расслабиться и поухаживать за собой помогают бьюти-ритуалы и процедуры. В моменты, когда вы чувствуете усталость и приближающееся выгорание, запишитесь на массаж или уход для лица. Сходите в баню или устройте спа-день дома. Даже вечер с маской на лице за просмотром легкой комедии пойдет на пользу. Отговорки из серии «у меня нет времени на себя» не принимаются. Время на себя находить так же важно, как время на рабочие встречи и другие дела.