Просто нет сил: что делать с постоянной усталостью?
Еркович Яна
Редактор Repeat
Ольга Иванова
Терапевт, врач превентивной медицины, наставник сервиса по восстановлению и сохранению здоровья Health Buddy
Усталость — нормальное состояние для каждого человека. Но только в том случае, если оно временное. Когда же это чувство становится привычным спутником, нужно брать ситуацию под контроль. Вместе с врачом-терапевтом, специалистом в области превентивной медицины и наставником сервиса Health Buddy Ольгой Ивановой рассказываем, как распознать хроническую усталость, помочь себе и не допустить тотального выгорания.
Синдром хронической усталости — что это?
Говоря научным языком, это нарушение работы нервных центров в период адаптации организма к продолжительным несбалансированным нагрузкам. Чаще всего возникает такое нарушение при регулярных психоэмоциональных нагрузках. Одна из ключевых особенностей данного синдрома — непроходящее чувство усталости даже после длительного и качественного отдыха. В норме нервная система может полностью восстановиться за 14 дней, и если двухнедельный отпуск не помог — это оно.
Данный синдром нередко может сопровождаться изменениями гормонального фона. Тогда человек будет испытывать ряд когнитивных нарушений, упадок сил, снижение памяти, обучаемости, настроения и мотивации, а также изменения во внешности ― выпадение волос, ухудшение состояния кожи.
Ольга Иванова
терапевт, врач превентивной медицины, наставник сервиса по восстановлению и сохранению здоровья Health Buddy
На самом деле с синдромом хронической усталости сталкиваются многие. Так, по опубликованным данным ВЦИОМ, 88% россиян часто испытывает усталость, а ежедневно с этим состоянием сталкивается 31%. В Америке с синдромом хронической усталости (СХУ) сталкивается до 2,5 млн человек. Несмотря на распространенность данного синдрома, ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) не выделяет его как болезнь и в действующей классификации его не найти. В связи с этим поставить диагноз «хроническая усталость» не может ни один врач.
Стоит отметить, что сама по себе хроническая усталость не возникает по щелчку. Как правило, она развивается на протяжении нескольких месяцев. При этом триггерами к ее появлению могут стать различные факторы: беременность, вирусная нагрузка, гормональные перестройки, кардинальные изменения в питании и так далее. Многие люди, переболевшие COVID-19, ощущали сильное истощение в течение нескольких месяцев после.
Еще одна предпосылка развития СХУ — недостаток или низкое качество сна на протяжении длительного времени. Если вы в течение недели вы спали шесть часов, а выходные десять, это не поможет. Человек, который мало и плохо спит, испытывает синдром отложенного восстановления. Именно поэтому так важно ложиться спать в одно и то же время, желательно не позже 23:00, и спать 7–8 часов каждую ночь. Тогда утром вы будете и чувствовать себя лучше, и выглядеть свежее. Тут мы рассказываем, как научиться засыпать, а тут — как подготовить кожу ко сну.
Очень часто синдром хронической усталости путают с другими состояниями со схожими симптомами — эмоциональным выгоранием, депрессией, восстановительным периодом после перенесенных заболеваний.
«Хроническая усталость сочетает в себе психологические и физиологические симптомы, — объясняет Ольга Иванова. — Например, у вас может быть бессонница и повышенная сонливость в течение дня, перепады настроения и отсутствие мотивации, сложности с выполнением рутинных задач, рассеянность плюс головные боли, частое изменение температуры тела, боли в мышцах, снижение или набор веса, аллергии, боли в животе и другая симптоматика предзаболевания при отсутствии заболевания как такового. В результате люди часто не понимают, что с ними происходит, ждут, пока пройдет само и не обращаются вовремя к врачу».
Важно понимать, что у СХУ есть три стадии развития:
→
контролируемая, когда восстановиться помогает сон, отдых, сессия с психологом, любимое хобби или приятные расслабляющие процедуры, которые можно устроить дома;
→
адаптационная, когда справляться самостоятельно без поддерживающей терапии можно, но сложно, а ее должен назначать врач;
→
полное истощение, когда могут появиться неврологические расстройства и другие медицинские диагнозы, как следствие синдрома хронической усталости.
Чтобы взять ситуацию под контроль, необходимо чутко отслеживать свое состояние и обращать внимание на любые нарушения в повседневных процессах. Бывает, что причины хронической усталости могут скрываться внутри организма. Например, при нехватке в рационе железа, цинка, меди, а также незаменимых аминокислот.
Из-за недостатка фенилаланина, который содержится в белом мясе, грецких орехах и желтках, или тирозина организм не может произвести достаточно гормона дофамина — его еще называют гормоном счастья. И человеку становится сложнее радоваться жизни, настроение и энергия на нуле. Именно поэтому анализ на аминокислоты должен быть включен в чекапы, особенно при подозрении на синдром хронической усталости.
Ольга Иванова
терапевт, врач превентивной медицины, наставник сервиса по восстановлению и сохранению здоровья Health Buddy
Как хроническая усталость влияет на внешность?
Любой стресс влияет на нашу кожу — это факт, который давно доказан. И так как хроническая усталость представляет, по сути, комбо физиологических и психологических симптомов, то и стресс является ее постоянным спутником. Зачастую это ведет к повышению уровня кортизола (он же гормон стресса), который, в свою очередь, не лучшим образом влияет на внешность:
Появляются морщины Воздействуя на фибробласты (клетки, которые синтезируют коллаген и эластин в коже), кортизол замедляет их работу. В результате появляются заломы, мелкие морщинки, кожа становится сухой и тусклой, снижается ее упругость.
Повышается риск развития купероза и розацеа Все из-за повышения кровяного давления, которое приводит к активному расширению и последующему сокращению сосудов. Из-за интенсивной нагрузки их стенки со временем истончаются, что повышает возможность появления розацеа и купероза.
Обостряется акне Повышенный кортизол значительно увеличивает выработку себума, что приводит к закупорке пор и провоцирует появление комедонов. Кроме того, этот процесс также способствует возникновению микровоспалений и жирного блеска на лице.
Можно ли справиться с хронической усталостью самому?
На первых стадиях улучшить состояние возможно своими силами. Для этого необходимо уделить внимание физиологии, образу жизни, наладить режим сна, укреплять иммунитет, а также обеспечить полноценный отдых, уделять себе время и правильно распределить баланс между работой и отдыхом.
Если речь идет о стадии полного истощения, тут уже потребуется сторонняя помощь. Как минимум для того, чтобы исключить возможность дефицитов в организме, улучшить психоэмоциональное состояние и в целом наладить контакт с собой и своим телом.
Как предотвратить развитие хронической усталости?
Но правильнее не доводить себя до состояния хронической усталости. В этом поможет несколько шагов.
Проводите регулярные чекапы
В идеале раз в полгода. Ведь даже один анализ крови, мочи и кала позволит оценить дисбалансы, воспалительные и другие важные процессы, свидетельствующие о начальной или прогрессирующей стадии различных заболеваний. Также важно исключить дефициты витаминов и других полезных для организма веществ. Назначить конкретные анализы может врач-терапевт, даже если вы чувствуете себя нормально и особых жалоб у вас нет.
Чтобы не пропустить СХУ, лучше обращаться к врачу, как только вы почувствовали, что с вами происходит что-то не то. Обращаться можно к терапевту или к превентологу — этот специалист имеет специализацию и в классической, и в превентивной медицине. Поэтому может оценить не какую-то одну систему, орган или симптом, а весь организм в целом.
При необходимости обращайтесь к психологу
Это важно для оценки ментального здоровья и общего психоэмоционального состояния. Не нужно накапливать эмоции, переживания и тревогу внутри себя. Специалист поможет справиться с возможными проблемами на начальной стадии.
Об этом мало кто говорит, но при хронической усталости человеку крайне важно наладить контакт с собой и своим телом. Уставшие истощенные люди часто впадают в состояние жертвы или, наоборот, становятся слишком жесткими. Они либо с трудом начинают изменения из-за нехватки сил, либо продолжают искать силу воли и занимаются самобичеванием. Коуч, психолог или просто хороший врач попросит вас поискать ответы на вопросы, комфортно ли вам в своем теле, с самим собой и что вы бы хотели изменить, как хотите себя чувствовать на самом деле? Специалист помогает увидеть слепые зоны, непроработанные моменты в межличностном общении и наладить тонкий живой контакт с телом и здоровьем.
Ольга Иванова
терапевт, врач превентивной медицины, наставник сервиса по восстановлению и сохранению здоровья Health Buddy
Сохраняйте позитивный настрой
Уделяйте больше внимания своим эмоциям и старайтесь мыслить позитивно. Это возможно не во всех ситуациях, но есть способы помочь себе. Например, практика благодарности в течение дня, медитация или вспоминание перед сном трех-пяти позитивных моментов за день — небольшой, но очень важный шаг на пути к ментальной разгрузке и общему улучшению психологического состояния.
Добавьте физическую активность
Есть данные, что физическая нагрузка помогает облегчить течение депрессии и снизить уровень стресса. Также есть исследования о пользе физических упражнений при непосредственно хронической усталости. Не обязательно пропадать в зале по несколько часов в неделю. Достаточно разнообразить повседневность кардионагрузками (прогулкой в быстром темпе, ездой на велосипеде, пробежкой или плаваньем), которые регулярно будут поддерживать вас в тонусе. А можно выбрать йогу или пилатес. Важная регулярная физическая активность средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. В идеале — на свежем воздухе.
Настройте режим сна
Как мы уже говорили, семь-восемь часов в сутки — минимум, который необходимо соблюдать. Тут важно избавиться от вредных ментальных привычек, неизменных спутников СХУ ― проигрывания в голове негативных сценариев, скроллинга ленты соцсетей лежа в кровати или синего света после 21:00, который нарушает выработку мелатонина и делает сон поверхностным.
Здравствуйте! Мы используем cookies. Cookies информируют нас о страницах сайта, которые вы посещаете, позволяют измерить эффективность рекламы и поиска, а также сделать необходимые выводы о взаимодействии с сайтом в целях улучшения коммуникации и продуктов. Узнайте больше о политике CookiesОткроется в новом окне.
