Как устроена тревожность. Техники, которые помогут с ней справиться

Чувство тревоги появилось у человека в процессе эволюции и было очень важно, ведь оно было необходимо для выживания нашим предкам. Им «паучье чутье» (читай: тревога) помогало спастись от нападений врагов и диких зверей, обеспечивало сохранение и рост популяций. Но будет несправедливо назвать тревогу рудиментом и заявить о том, что современному человеку она не нужна. Да, большинству из нас не грозит нападение тигра или гибель в изгнании. Но это не делает наше существование беззаботным. Тревога выполняет роль прогнозирующего опасность чувства. И по этому признаку мы можем отличить тревогу от страха. Тревога предполагает событие, а страх проявляется, когда что-то уже случилось.

Если человек справляется с тревогой, ему не приходится адаптировать жизнь под беспокойство, то есть уходить в охранительное поведение, значит, его навыков эмоциональной саморегуляции достаточно. Если тревога все больше подчиняет человека и его жизненные решения себе, то стоит обратить на это внимание. И иногда это эффективнее сделать с психологом.

В современном мире на фоне постоянного стресса и безумного информационного потока тревога для многих становится постоянной спутницей. У такой тревоги без определенной причины много проявлений. Часть из них может выражаться в соматических симптомах. Одним из первых страдает сон — особенно нарушается засыпание, а сам процесс становится прерывистым. Постоянная повышенная тревога может приводить к нарушению аппетита как в сторону повышения, так и снижения. Нередко человека с высокой тревогой можно встретить на приеме у гастроэнтеролога с диагнозом СРК — синдром раздраженного кишечника.

Поскольку повышенная тревога может быть проявлением психических расстройств не из группы тревожных расстройств, некоторые люди могут столкнуться с самоповреждающим поведением. Возможно, вы встречали человека или сами являетесь тем, кто во время сильного стресса расчесывает кожу (такое поведение называется дерматилломания) или грызет ногти (онихофагия). А кто-то может незаметно для себя или вполне осознанно вырывать волоски из головы, бровей, бороды, ресниц. Так проявляется компульсивное поведение при трихотилломании.

Существуют тесты, которые прошли через большие выборки людей и доказанно способны оценить ваш уровень тревоги — их легко найти в интернете. Но лучше результаты таких тестов обсуждать со специалистами. Для оценки склонности к повышенной тревожности можно обратиться к самонаблюдению. Попробуйте оценить частоту, интенсивность и продолжительность эмоции по итогам недели.

Например:

После пары месяцев наблюдений вы сможете оценить свою тревогу в динамике. Это здорово дополнит любые тесты. Если тревога постоянная и интенсивная, возможно, вам стоит обсудить это с психологом.

Между высокой тревогой и тревожным расстройством черта нечеткая, особенно для неспециалиста. Серьезный симптом того, что тревога стала чрезмерной, — проблемы в повседневной жизни, когда простые, привычные дела начинают приносить дискомфорт. Вот что может послужить звоночком:

Словом, если вы заметили, как ваша жизнь начинает меняться под влиянием тревоги, возможно, стоит обратиться к специалисту.

Волшебной таблетки на все случаи пока не придумали. А если и придумали, то продают ее только по рецепту. Поэтому рассмотрим доступные и простые рекомендации.

Нарушения сна могут быть следствием высокого уровня тревоги, оставаясь при этом важным элементом в цепочке по снижению уровня стресса. В этой статье мы собрали советы, которые помогут подготовиться ко сну. На самом деле у каждого свой рецепт: кому-то помогает медитация, а кому-то — расслабляющая ванна. Попробуйте составить список шагов в подготовке ко сну и используйте его как чек-лист каждый вечер. И помните: для восстановления режима сна-бодрствования понадобится больше недели ежедневного следования рутине.

Если не получается уснуть из-за роя мыслей или сильного напряжения, на помощь могут прийти практики осознанности, техника серфинга мыслей и выписывание в дневник мыслей. Для первых подойдут подкасты или видеоролики с психологами, которые будут сопровождать вашу практику. Например, есть подкаст «Коллеги, дышим», состоящий из практик осознанности на любой вкус.

Для серфинга мыслей можно представить, как вы катаетесь на доске по волнам, только не морским, а эмоциональным. Вы просто наблюдаете со стороны за самим собой, балансирующим на гребне беспокоящих мыслей, образов и тревоги. Эта имагинативная техника (техника в воображении) помогает пережить внутренний шторм.

Для ведения дневника мыслей нам даже может не понадобиться дневник. Это может быть стикер, салфетка, заметки в смартфоне или ежедневник. Техника не обязывает нас возвращаться к написанному и перечитывать содержимое. Достаточно выписывать короткие и не очень мысли потоком, не обращая внимание на грамматику. Эту технику можно использовать в тот самый момент или через несколько секунд после события, когда вы почувствовали сильную тревогу. Например, перед важной встречей вы чувствуете, как начали потеть, в животе возникли знакомые ощущения — вы тревожитесь. Если в этот момент вы не управляете автомобилем, не отвечаете на вопросы коллег, у вас есть минутка, чтобы выписать свои мысли о собственном беспокойстве и предстоящей встрече — сделайте это. Такая простая техника уменьшит вашу тревогу на 2–3 балла гарантировано. А может, и больше.

Чтобы снизить уровень стресса, вызванного беспокойными мыслями, расслабить мышцы и уменьшить частоту сердечных сокращений, используйте дыхание. Формула простая: делайте глубокий вдох животом (диафрагмальное дыхание) и медленно выдыхайте, пока не кончится воздух. Без паузы начните новый цикл вдох-выдох. Важно, чтобы выход был протяженнее вдоха. Две минуты такого дыхания снижает тревогу на несколько баллов.

Добавьте к этому принудительное напряжение в мышцах на 10–15 секунд и расслабление с сосредоточением внимания на ощущении расслабления в течение 10–20 секунд.