Наверняка у всех есть такая знакомая, которая ест много и не полнеет. В то время как другие набирают вес от одного взгляда на пирожное. В такой несправедливости принято обвинять метаболизм. Но что это вообще такое? Правда ли он «настраивается» генетически и повлиять на него нельзя? Или все же есть рабочие методы? На эти и другие важные вопросы об обмене веществ отвечает врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух.
Что понимать под словом «метаболизм»? И что такое калория?
Чтобы наши органы хорошо работали, им постоянно требуется энергия и «строительный материал». Нужные вещества человек получает в основном из пищи и напитков. Но нельзя просто так взять и использовать энергию из продуктов. Для этого в организме эволюционно выстроена целая цепочка сложных биохимических реакций, помогающих минимизировать потери и получить максимум пользы. А еще создавать ценные запасы на случай голода. Все эти биохимические процессы вместе называют метаболизмом, или обменом веществ.
Оценить то, сколько энергии извлек организм из еды, помогает представление о калориях. Калория — это энергия, необходимая для нагревания одного грамма воды с 19,5 до 20,5 °С. Такая единица, очевидно, имеет свои минусы в оценке полученной энергии. Многие подсчеты с использованием калорий сильно усреднены и не учитывают индивидуальные различия между людьми. Однако лучше инструмента для определения «веса» съеденной пищи пока не предложено.
Для упрощения подсчетов или чтобы не было так мучительно больно от количества нулей, используют такое понятие, как килокалория. Она содержит тысячу калорий. То есть, если за прочтением этой статьи вы наслаждаетесь латте, в котором 240 килокалорий (ккал), в ваш организм на самом деле попадет 240 000 калорий.
Быстрый метаболизм против медленного
Наш организм тратит калории даже тогда, когда мы спим или скроллим ленту новостей лежа на диване. Количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности тела в покое, называют основным обменом веществ. На него тратится до 70% калорий. Еще 5–10% уходит на переваривание еды. Остальное «сжигается» в зависимости от нашей повседневной активности. Если калорий поступает слишком много, организм запасает их в виде глюкозы или жира. А единственный надежный способ сбросить вес — это тратить больше калорий, чем поступает в организм.
При этом у одних людей обменные процессы протекают быстрее, чем у других. Если у вас быстрый метаболизм, это означает, что вы сжигаете много калорий, даже когда просто отдыхаете. Если метаболизм медленный, ваше тело может обойтись меньшим количеством еды и калорий, а избыток легче откладывается в виде жира. Разберемся, что влияет на скорость обмена веществ.
Генетика заряжает ружье, среда спускает крючок
Вы, вероятно, встречали тех счастливых женщин, которые способны съесть половину торта и не поправиться ни на грамм? Может, все дело в том, что ваши знакомые — счастливые обладатели «генов стройности». Ученые действительно обнаружили особые генетические мутации, препятствующие набору веса. Но это не значит, что такие люди не болеют ожирением. Скорее им просто сложнее увеличить свою массу тела.
Поэтому генетическое преимущество не всегда объясняет стройность «заклятой подруги». Поддержание веса — это сложный процесс, в котором участвуют также гормоны, питание, сон, физическая активность. Но при разумном дефиците калорий худеют все, просто одни быстрее, а другие медленнее.
А еще скорость метаболизма у каждого человека в течение жизни — величина непостоянная. С одной стороны, она зависит от генетических особенностей, с другой — меняется в зависимости от образа жизни. А еще от роста, веса, мышечной массы и возраста. Например, более высокий рост предполагает больше затрат на обменные процессы. То же касается и мышц: чем больше их масса, тем выше будет уровень основного обмена. Если же говорить о возрасте, то с ним ситуация обратная. Большинство ученых сходятся во мнении, что с возрастом наши метаболические процессы замедляются. Причин этому много. Это и меньшая физическая активность, и потеря мышечной массы, и большая распространенность нарушений углеводного обмена и ожирения.
Может ли еда ускорить метаболизм?
Многие слышали о продуктах с «отрицательной калорийностью». Другими словами, о еде, при переваривании которой тратится больше калорий, чем поступает извне. Научного подтверждения этой концепции до сих пор нет. Пища — наш основной источник энергии, и организму не выгодно работать себе в минус. Так что и стебель сельдерея, и ананас (именно эти продукты часто называют отрицательно калорийными) имеет вполне себе положительную калорийность. Впрочем, сравнительно небольшую.
Другой широко обсуждаемый вариант повлиять на метаболизм с помощью еды — добавить в рацион продукты, якобы ускоряющие его. Согласно этой теории, существуют продукты, способствующие усиленному термогенезу (образованию тепла) и воздействующие на гормоны или другие мишени, которые стимулируют быстрое сжигание калорий. Возможно ли такое? В целом нет. Несмотря на многолетние исследования этой темы, ученые не нашли суперфуда, который сможет серьезно увеличить расход энергии в организме. Будь то кофе или другие бодрящие напитки, острые специи или пряности, ни одно исследование не подтвердило их значимого вклада в ускорение метаболизма.
Смузи с сельдереем, капустный суп, вода с лимоном и прочие диетические эксперименты также не изменят ваш обмен веществ. Более того, строгие ограничения рациона, наоборот, замедляют его. Дело в том, что тело включает «режим голода», стараясь экономить энергетические ресурсы, а поступающую еду максимально откладывать про запас. Не помогут ускорить метаболизм и биодобавки. Они как минимум бесполезны для этих целей, а в худшем случае могут серьезно повредить печень. И напомним, что их в любом случае можно принимать только после консультации с врачом.
Как связаны спорт и скорость обмена веществ?
Физическая активность — отличный способ поддерживать свое здоровье. Еще лучше, если вы занимаетесь каким-либо спортом, а не просто двигаетесь в течение дня. Чтобы метаболические процессы проходили с оптимальной скоростью, важно уделять внимание нагрузкам не менее 30 минут в день.
Если есть цель похудеть, хорошо подходят аэробные виды спорта. Они включают в себя быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, бег или танцы. Силовые тренировки также поддержат адекватную скорость метаболизма. Важно заниматься ими регулярно, не менее двух раз в неделю, и выполнять упражнения на все основные группы мышц. Чтобы заняться силовыми упражнениями, не обязательно идти в тренажерный зал. Минимальный набор инвентаря в виде гантелей и коврика поможет укрепить мышцы, не выходя из дома. Альтернатива фитнес-залу — скалодром. Скалолазание не только отличная силовая нагрузка, оно также способствует гибкости и улучшению равновесия. На самом деле вариантов много — главное, чтобы физическая активность не была изнурительной, доставляла удовольствие и подходила вам по всем факторам, включая показатели здоровья.
Как связаны сон и метаболизм?
Давно замечено, что люди, которые мало спят, быстро набирают вес. Изучая этот феномен, ученые также коснулись вопроса изменения метаболизма во время сна.
Считается, что, пока мы спим, скорость метаболизма снижается примерно на 15% и достигает минимума утром. Эти изменения дают возможность клеткам восстановиться после ущерба, нанесенного свободными радикалами во время бодрствования. Получается, что организм «замедляется» ночью, и делает это намеренно, для восстановления сил.
Парадоксально, но нам нужно достаточно времени спать, то есть находиться в состоянии замедленного метаболизма, чтобы не набирать вес. Почему?
При регулярном недосыпе нарушается обмен глюкозы и гормональный баланс, повышаются риски диабета и ожирения, нарушается чувствительность к так называемым гормонам голода и насыщения грелину и лептину. Если ваш ритм жизни не совпадает с естественными биологическими процессами, это нарушает обмен веществ без связи с его скоростью напрямую.
Когда стоит обратиться к врачу?
Если вы стремительно набрали вес без особых причин или потеряли его, списывать все на особенности своего метаболизма не стоит. Необъяснимые изменения веса могут быть следствием проблем с щитовидной железой и другими органами, поэтому обратиться к врачу-терапевту будет наиболее правильным. Он поможет понять, есть ли повод для волнения и сориентирует в дальнейших действиях.
