Ожидание: тебе восемь, простуда, можно не ходить в школу и смотреть мультики, а мама поит чаем с малиновым вареньем. Реальность: тебе тридцать, нос заложен, голова болит, но ты все равно идешь на работу, потому что отчет сам себя не напишет. Такой ситуации хочется всеми силами избежать. Чтобы это сделать, надо понять, как работает система защиты организма — иммунитет. Все ответы — в материале.
Что такое иммунитет?
Ежедневно мы контактируем с десятками возбудителей разных болезней. Для этого не нужно выходить из дома — достаточно подержаться за ручку входной двери и потом провести рукой по лицу. При этом болеем мы не так и часто: все дело в иммунитете.
Иммунная система — это механизм, который состоит из множества деталей. Чтобы понять, как он работает, условно представим путь бактерии, атакующей наш организм:
1
Сначала она попадает на кожу, в дыхательные пути или желудочно-кишечный тракт. Все это физические барьеры — первое звено иммунитета.
2
На коже и в кишечнике живут миллионы «наших» бактерий (это сообщество называется «микробиом»). Они защищают место своего обитания и стараются выгнать «чужака».
3
Еще есть слюна и слезы — в них много защитных веществ, опасных для микробов. А соляная кислота в желудке настолько едкая, что в ней погибает большая часть патогенов, попавшая с пищей.
4
Если бактерии все же удалось проникнуть внутрь, ее встречают иммунные клетки, Т-лимфоциты. Они «понимают», что в организм попал чужеродный белок, и атакуют его.
5
Т-лимфоциты передают информацию в костный мозг. Там начинают вырабатываться В-лимфоциты, а из них — антитела. Это белки, которые подходят для борьбы с конкретным видом микроорганизмов.
6
Обычные клетки тела тоже не промах: если они подвергаются атаке, то начинают вырабатывать особые белки — интерфероны. Они обволакивают клетку и не дают распространяться инфекции.
Это условная и упрощенная схема, но она помогает понять важное: иммунитет — сложная, многоуровневая система.
Надо ли укреплять иммунитет?
Иммунная система — очень древняя структура в организме: если бы ее работу нужно было поддерживать продуктами или БАДами, человечество не прожило бы и десятка лет.
Поэтому дисклеймер: здоровому человеку без иммунодефицита — недостаточности иммунной системы — не нужно специально повышать или укреплять иммунитет. Он и без нас отлично работает.
Но бывают ситуации, когда можно поддержать свой организм. Например, после длительной болезни, тяжелого лечения, сильного стресса или резкой смены климата. Дальше рассказываем, какие методы и правда работают, а что — миф.
Что поможет поддержать организм?
Никаких волшебных таблеток, которые помогут защититься от всех болезней, к сожалению, пока не придумано. Так что придется действовать системно и самостоятельно.
Сбалансированное питание
Хорошее решение придерживаться системы «Тарелка здорового питания», ее еще называют гарвардской тарелкой. Тогда организм будет лучше справляться с микробными атаками и воспалением. По мнению ученых, половину каждого приема пищи должны составлять овощи (за исключением картофеля). Одну четвертую — цельнозерновые продукты (хлеб, макароны, неочищенный рис и т. д.). При этом белый рис и выпечку из белой пшеничной муки лучше ограничить. Одну четвертую рациона должны составлять белковые продукты — рыба, птица, бобовые. Но красное мясо, полуфабрикаты, колбасы и другие переработанные мясные продукты рекомендуется сократить. Еще важно употреблять в пищу больше разнообразных фруктов, пить воду и несладкие напитки (чай, кофе и т. д.). Для готовки лучше использовать растительные масла. Тогда рацион получится максимально сбалансированным, а организм будет получать все необходимые макро- и микронутриенты.
Есть заблуждение, что определенные продукты могут повышать иммунитет. Например, несколько исследований доказывают, что чеснок и лимон обладают антибактериальным эффектом. А имбирный чай повышает активность лейкоцитов — иммунных клеток, и они на протяжении нескольких часов более эффективно борются с вредными микроорганизмами.
Но не стоит обольщаться: свойства этих продуктов проверяли на колониях микроорганизмов в пробирках. Данных о том, что они помогают бороться с бактериями и вирусами в человеческом организме, пока нет. А чтобы получить хотя бы минимальный эффект от имбиря, нужно выпить литр имбирного чая за один раз.
Это значит, что «продукты для иммунитета» можно и нужно употреблять. Они действительно могут помочь, но только если при этом основной рацион выстроен правильно.
Физическая активность
Физические упражнения усиливают иммунную защиту организма, оказывают противовоспалительное действие, снижают риск тяжелого развития болезней.
Для здоровья полезно уделять 150–300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 75–100 минут — высокой. При этом нужно не забывать об упражнениях на мышечную силу — их надо делать дважды в неделю или чаще.
Но важно помнить: лучше мало, чем ничего. Не нужно отказываться от активности совсем, если не удается выполнить эти рекомендации. Прогулка перед сном, двадцать минут йоги два раза в неделю, домашние танцы во время уборки или любые так называемые случайные упражнения — все это полезно для организма.
А еще только умеренная физическая активность помогает работе иммунитета. Длительные или высокоинтенсивные занятия без полноценного отдыха могут, наоборот, повысить восприимчивость к инфекционным заболеваниям.
Полноценный сон
Во время сна иммунная система активно работает. Она производит антитела, интерфероны, цитокины — это белки, которые тоже помогают бороться с инфекцией. Во сне тело борется с воспалением, инфекционными агентами, восстанавливает защитные силы.
Отказ от вредных привычек
У курящего человека в легких постоянно есть воспаление. Организм «отвлекается» на то, чтобы не дать процессу распространиться или стать слишком активным. Поэтому направляет в очаг воспаления новые и новые иммунные клетки. В итоге может так получиться, что при заражении вредоносным агентом иммунная система не успеет достаточно быстро и эффективно на него среагировать.
Что не работает
Закаливание и контрастный душ. Плавание в холодной воде, обтирание снегом, контрастный душ — методы, которые помогают дольше не замерзать и тренировать выносливость. Это тоже полезно, но не имеет прямого отношения к иммунной системе: простуда появляется не от сквозняка или холодной погоды, а от бактерий или вирусов. Убедительных доказательств того, что закаливание улучшает работу иммунитета, пока нет. Единственное масштабное исследование вопроса с участием 3018 человек от 18 до 65 лет выявило, что те, кто регулярно принимал контрастный душ, на 29% реже уходили на больничный. Правда, длительность болезни не сокращалась. В целом результат не самый впечатляющий, к тому же его можно списать на совпадение или эффект плацебо.
Браслеты и ожерелья от вирусов. Вирусы, которые вызывают ОРВИ, попадают к нам в организм с микроскопическими частичками слюны больного человека. Они настолько мелкие, что могут проникать даже через медицинскую маску. Нет таких технологий, которые можно было бы встроить в браслет, чтобы он обнаруживал и уничтожал все вирусы вокруг своего носителя. Поэтому любые подобные устройства — маркетинговая уловка.
Антибиотики «для профилактики». Есть заблуждение, что можно принять антибиотик на всякий случай, и тогда болезнь не разовьется. Это не так. Такие препараты действуют строго на возбудителя, — например, разрушают клеточную стенку микроба или не дают ему размножаться. А если возбудителя в организме нет, действовать не на что. Зато может пострадать нормальная микрофлора. От этого снизится ее защитная функция и риск заболеть станет, наоборот, выше.
