Осенью количество солнечных дней становится меньше, зато природа радует разнообразием ярких красок. В магазинах и на рынках мы видим настоящую радугу из овощей, фруктов и ягод. Это отличный шанс получить максимум витаминов и других полезных веществ. Екатерина Кашух, к. м. н., врач-гастроэнтеролог, диетолог, рассказывает, почему это важно.
Почему овощи и фрукты — ваши лучшие друзья осенью?
И не только осенью. Ведь это бинго из пищевых волокон, витаминов и биологически активных веществ, которые поддерживают здоровье весь год.
Так, клетчатка в составе овощей, фруктов и ягод помогает в профилактике болезней кишечника, а еще сохраняет здоровый баланс микробиоты. Последнее особенно важно ввиду особой роли кишечных микробов в жизни человека. Они участвуют во многих метаболических процессах в организме, образовании витаминов и гормонов, регулируют иммунитет. Кроме того, пищевые волокна замедляют всасывание глюкозы и холестерина в кровь, что является важным шагом к профилактике ожирения, некоторых видов онкологии, сахарного диабета и «главных убийц» современности — сердечно-сосудистых заболеваний.
Отдельного внимания заслуживает богатый спектр витаминов и биологически активных веществ в осенних овощах и фруктах. Например, в тыкве, моркови, ягодах шиповника, яблоках. Желто-оранжевые цвета указывают на наличие в них предшественников витамина А, бета-каротинов. Они относятся к сильным антиоксидантам, которые замедляют старение и помогают в профилактике болезней. Витамин А также обладает антиоксидантными свойствами, важен для здоровой кожи и волос и помогает поддерживать хорошее зрение.
Витамин С — тот самый ингредиент, который очень важно получать из растительной пищи. Им богаты смородина, облепиха, шиповник, яблоки, любые виды капусты. Аскорбиновая кислота (другое название этого витамина) известна как вещество, поддерживающее иммунитет. Помимо этого, он участвует в образовании коллагена, что важно для упругости кожи и быстрого заживления ран.
В овощах, фруктах и ягодах обнаруживаются и витамины группы В. Их объединяет важная роль в поддержании работы нервной системы, профилактике ментальных расстройств, которые могут обостряться осенью. Витамины группы B присутствуют почти в каждом растительном продукте.
Помимо витаминов, овощи и фрукты — отличные источники макро- и микроэлементов. Среди них калий — наша защита от отеков (он препятствует задержке жидкости в организме). Цинк в составе растительных продуктов участвует в восстановлении мышц после нагрузки, а хром способствует сохранению нормального уровня инсулина (читай: профилактике диабета).
Не менее интересны многочисленные биологически активные компоненты в составе овощей, ягод и фруктов. К ним относятся более 1000 наименований, среди которых эфирные масла, фенологликозиды, кумарины, флавоноиды. Роль этих соединений во многом похожа. Они работают как антиоксиданты, препятствуя повреждению клеток активными формами кислорода.
Среди биоактивных растительных соединений некоторые являются еще и пигментами, например антоцианы. Они придают плодам фиолетовый цвет. Много антоцианов вы можете обнаружить в ягодах: ежевике, чернике, сливе, черноплодной рябине.
Сколько вешать в граммах?
Согласно современным рекомендациям ВОЗ по питанию, каждому из нас круглый год важно получать достаточное количество растительной пищи. Это как минимум 5 порций (400 г) овощей или фруктов в день. Картофель и другие содержащие крахмал корнеплоды (батат, топинамбур и так далее) не в счет.
Вес одной порции составляет 80 г, но, поскольку носить с собой весы не выход, большинству людей проще ориентироваться на свои руки. Точнее, на размер кулака, которому примерно соответствует такая порция. Итак, пять порций — это минимальное количество овощей и фруктов в день. Можно и больше, ведь это не предел, но важно поддерживать баланс и придерживаться разнообразия.
Как включить в рацион растительные продукты и полюбить их?
Вот несколько советов, которые работают:
→
станьте исследователем — пробуйте новые овощи, фрукты, тестируйте разные рецепты с ними;
→
комбинируйте растительные продукты в салатах, смузи или запеканках;
→
используйте сезонные и локальные продукты — они не только вкуснее, но сохранили свежесть и максимальную концентрацию витаминов;
→
познакомьтесь с новыми чаями и настоями из трав, например на основе шиповника или малины;
→
попробуйте разные методы заготовки овощей и фруктов — их можно солить, мариновать, квасить и замораживать;
→
научитесь варить варенье — этот десерт порадует в холодное время.
Варенье тоже можно? В нем есть польза?
К сожалению, как бы активно вы ни налегали на витамины летом и осенью, до следующего сезона вам их все равно не хватит. Витамины регулярно расходуются организмом для поддержания нормальной работы и всех процессов. Поэтому осенью также самое правильное время для домашних заготовок.
Бабушка убеждала в целебной пользе варенья, но современные диетологи кричат от ужаса при одном упоминании сверхсладкого десерта. Так варить или не варить? Истина, как обычно, посередине. Если варенье, как и любой другой сладкий продукт, не является основой питания, а его дополнением, то оно не нанесет вреда. Баланс — вот главное правило здорового рациона.
А как быть с пользой? При термической обработке разрушается львиная доля витамина С, и его дефицит мы действительно не закроем ни вареньем, ни другой консервацией. Однако витамины группы B и некоторые антиоксиданты, такие как полифенолы, остаются в большом количестве. Поэтому варите на здоровье, но ешьте с вниманием к своим пищевым потребностям. А еще можно перетирать ягоды (малину, смородину, бруснику, клюкву и т. д.) с сахаром без термической обработки. Так пользы будет больше, но такой десерт нужно хранить в холодильнике.
А как же соленые огурчики?
Соления (не только огурцы) традиционно заготавливают в конце лета — начале осени. Они могут быть полезны как дополнительный источник пищевых волокон и даже пробиотиков, ведь при засолке также происходит брожение. Однако увлекаться солениями не стоит, ведь пользу от них перечеркивает огромное количество соли. Особенно внимательно к ее содержанию следует отнестись людям с заболеваниями сердца и сосудов, а также почек.
Квашение капусты — еще один популярный способ улучшить вкус продукта и продлить ему жизнь. В составе такой капусты также присутствуют витамины А, фолаты, пробиотические бактерии, нужные для кишечника, и ценная клетчатка. Однако и здесь избыток соли обычно ограничивает употребление этого продукта.
Как сохранить пользу без консервирования?
Если у вас нет времени возиться на кухне с банками и приправами, можно использовать альтернативные методы заготовки даров осени. Например, при заморозке сохраняется большинство витаминов и других полезных веществ. Ягоды и кусочки фруктов можно использовать как топинг для каши, творога или десерта. А еще варить кисель, печь пироги и делать смузи. Овощи можно добавлять в супы, рагу или просто запекать.
В любом случае не забывайте о важности баланса в рационе, чтобы ваш организм получил необходимое количество питательных веществ. А если вы подозреваете нехватку каких-то витаминов или других элементов в организме, обязательно запишитесь к врачу; специалист назначит анализы и при необходимости распишет схему приема БАД, чтобы закрыть все дефициты.
