Бинго осенней депрессии: как распознать сезонное аффективное расстройство

Исследования связывают сезонное аффективное расстройство с сокращением светового дня. Не зря же ему больше подвержены жители северных широт.

Нехватка солнечного света напрямую влияет на циркадные ритмы, то есть наши внутренние часы. Как это работает? Чтобы человек погрузился в сон вечером, а утром проснулся отдохнувшим, нейрохимия мозга выполняет несколько шагов. Вечером уровень гормона кортизола («гормона стресса») снижается, а на первое место выходит его антагонист — мелатонин, известный как «гормон сна». Именно он делает наш сон глубоким и качественным. Ближе к утру свет проникает в комнату, а сетчатка глаза передает эту информацию в мозг. И процесс запускается в другую сторону. Мелатонин начинает снижаться, уступая место кортизолу и серотонину, которые помогают нам ощутить бодрость.

С наступлением осени эти процессы начинают сбоить. Мозг получает спутанные сигналы. Вроде пора просыпаться, но световой стимуляции слишком мало. Потом весь день мы проводим в помещении с искусственным освещением. За окном стемнело, а мы продолжаем активничать еще продолжительное время.

Снижение выработки серотонина приводит к дисбалансу двух других важных нейромедиаторов, отвечающих за наше самочувствие: дофамина и норадреналина. У людей в состоянии депрессии чаще всего фиксируется дисбаланс этих трех гормонов.

Сказывается и длительное повышение мелатонина в крови даже после пробуждения. Оно приводит к сонливости и мешает поддержанию нормального цикла бодрствования.

Второй причиной возникновения САР считается дефицит витамина D, выработка которого также снижается вместе с уменьшением светового дня. Этот витамин тоже участвует в синтезе серотонина и влияет на его уровень. Вероятно, поэтому у жителей южных стран САР диагностируют реже.

Прежде всего отметим, что сезонное аффективное расстройство не может быть отдельным диагнозом. Чаще всего это уточнение или дополнение к основному диагнозу, например депрессии или аффективному биполярному расстройству.

Чтобы заподозрить САР, необходимо столкнуться с выраженными симптомами депрессивного эпизода, которые возникли в начале сезона и исчезли с его сменой. Это:

Важно, чтобы это состояние не было вызвано другими стрессорами, например возвращением в университет или на работу. А симптомы наблюдались практически ежедневно и не менее двух недель.

Означает ли это, что смена сезонов влияет только на людей с депрессией? И да и нет. САР связан с солнечной активностью и длиной светового дня. Они могут стать причиной нарушений режима сна и бодрствования и у человека без расстройства настроения. Поэтому многие с приходом осени отмечают состояние легкой апатии, растущей утомляемости, сонливости и просто плохое настроение. К тому же на все это накладывается снижение физической активности из-за погодных условий.

Неважно, насколько сильно вы реагируете на смену сезонов, всегда полезно держать в голове план действий по самопомощи.

Трудности с засыпанием, частые или ранние пробуждения, неглубокий сон относят и к симптомам, и к рискам возникновения депрессии.

Важно, чтобы вам хватало ночного сна для восстановления сил. Иначе недосып и сложное пробуждение скажутся на концентрации внимания и физическом состоянии. В течение дня вас будет клонить в сон, провоцируя всплеск активности ближе к вечеру. А это нарушит и без того сбитый ритм.

Вот несколько правил гигиены сна:

Чем темнее за окном утром, тем сложнее просыпаться. С одной стороны, отсутствие рассвета в пять утра помогает вырабатывать мелатонин дольше. С другой стороны, его концентрация не снижается к моменту пробуждения и выйти из сна становится сложнее. Это может привести к ощущению заторможенности и разбитости еще на несколько часов.

Но решение есть. Можно использовать сценарии умного дома с автоматическим наращиванием яркости освещения или специальные световые будильники. К сожалению, они не компенсируют нехватку солнечного света в течение дня.

Важно помнить, что в среднем на восстановление биологических ритмов сна и бодрствования понадобится одна-две недели. Не ждите быстрых результатов и придерживайтесь правил гигиены сна до и после восстановления режима.

Нарушение пищевых привычек — один из основных симптомов депрессии. Оно может проявляться как в отсутствие аппетита, так и в переедании. Последнее чаще наблюдается при САР.

Вот несколько правил, на которые можно ориентироваться:

В некоторых источниках можно встретить информацию, что при САР возникает непреодолимое желание больше есть, налегая на жирное и сладкое. Это действительно так. Ряд исследований показывает, что пища, богатая углеводами, стимулирует выработку незаменимой кислоты триптофан. А она уже влияет на уровень серотонина, дофамина и норадреналина, дисбаланс которых приводит к симптомам депрессии.

Поэтому человек в депрессии и с САР чаще будет выбирать продукты с высоким гликемическим индексом — мучное, сладости и фастфуд. Они могут принести временное эмоциональное облегчение. При этом не помогут в долгосрочной перспективе. А наоборот, могут вызвать проблемы со здоровьем.

Поэтому для восполнения запаса энергии и чтобы себя порадовать, лучше выбирать медленные углеводы: некоторые фрукты и овощи, цельнозерновую выпечку и макароны.

Осенью и зимой на улице холодно, мокро, скользко и ветрено. Это может послужить внешним фактором снижения физической активности. При этом в терапии депрессии посильная физическая активность обязательна. Все дело снова в гормоне серотонине. Он активно вырабатывается во время физической нагрузки. Синтез дофамина и норадреналина также стимулируется физической нагрузкой.

Даже если ничего не хочется, попробуйте добавить непродолжительные прогулки. Если вы работаете из дома, старайтесь выходить на улицу, пусть даже до магазина за пачкой молока. Постепенно введите более интенсивные упражнения, например практикуйте зарядку по утрам или в обед. Можно попробовать бег, приседания или зумбу. Выбирайте то, что подходит вам. Но помните, что упражнения должны быть достаточно интенсивными.

В Международной классификации болезней САР не является отдельно диагностируемым расстройством и, как правило, не требует обязательного визита к психиатру. Тем не менее симптомы САР значительно снижают качество вашей жизни.

Поэтому стоит обратиться к специалисту, если ваше состояние не улучшилось весной или за последние два года вы испытывали не менее двух периодов с достаточно выраженными симптомами депрессии, в том числе в рамках одного сезона.

Будьте критичны к своему состоянию и не занимайтесь самолечением.