Раз — разминка, два — заминка: как избежать травм во время тренировки
Еркович Яна
Редактор Repeat
Александр Савельев
Тренер сети студий Pro Trener, сертифицированный тренер BOSU (USA)
Любая спортивная нагрузка требует подготовки. И речь не только об удобной одежде и правильно подобранной обуви. Подготовка тела к физическим нагрузкам тоже часть успеха. Рассказываем, какова роль разминки и заминки и почему пропускать их нельзя.
Разминка и заминка: что, зачем и почему?
С разминкой знакомы многие. По сути, она подготавливает организм к нагрузкам, улучшая кровообращение и разогревая мышцы. Правильная разминка включает несложные упражнения с элементами гимнастики и растяжки. Выполняют ее перед тренировкой, выделяя 10–15 минут.
Разминка не только разогревает мышцы, но и увеличивает гибкость, улучшает циркуляцию крови, что способствует насыщению тканей кислородом. Также она активизирует нервную систему, улучшая координацию и реакцию на физические нагрузки.
Александр Савельев
тренер сети Pro Trener, мастер спорта России по карате, обладатель первого разряда по легкой атлетике, сертифицированный тренер BOSU (USA)
Заминка — это завершающий этап любой тренировки. Ее главная задача — снизить частоту сердечных сокращений и нормализовать дыхание. А еще заминка помогает расслаблению мышечных волокон. Особенно это актуально после силовых тренировок. Заминка длится также 10–15 минут и делится на два части: легкая пробежка или другие движения в спокойном темпе для постепенного снижения пульса, а затем растяжка.
Самое безобидное — тренировка, скорее всего, пройдет менее эффективно. Страшнее, что при пропуске разогрева возрастает вероятность травм. Неподготовленные мышцы будут менее эластичными, а суставы — менее подвижными. По словам Александра Савельева, прежде всего вы рискуете получить растяжения и надрывы мышц, которые происходят, когда нагрузка на мышечные волокна превышает их способности. Травмы суставов тоже нередкая история, особенно при силовых нагрузках без контроля тренера, который бы следил за техникой выполнения упражнений.
«Проблемы с позвоночником, такие как смещения позвонков и зажимы нервов, тоже могут возникнуть, — предупреждает наш эксперт. — Особенно если человек выполняет упражнения с весом или силовые тренировки без должной подготовки и контроля».
Что будет, если не делать заминку?
Заминка помогает плавно перевести организм из напряженного состояния в состояние покоя. Если ее пропустить, а, грубо говоря, сразу остановиться после активных занятий, пульс снизится слишком резко, вы можете испытать неприятные ощущения в виде головокружения или слабости. Также есть мнение, что заминка и конкретно растяжка помогает быстрее восстановиться и уменьшить возможную боль в мышцах после нагрузки. Однако ученые пока не нашли четких доказательств этого утверждения. Так что гарантий тут нет. Зато у нас есть статья, в которой мы рассказываем, что поможет, если мышцы болят после тренировок.
Как делать разминку?
Как мы уже сказали, разминка занимает от 10 до 15 минут и начинается с легкого бега, быстрой ходьбы или прыжков на скакалке — выбирайте то, что комфортнее для вас. Еще, как вариант, можно походить на тренажере-эллипсе или покрутить педали на велосипеде. После кардио можно переходить к динамическим растяжкам и более активным движениям, чтобы разогреть суставы. Особое внимание необходимо уделить тем, на которые будет нацелена основная нагрузка.
Для подготовки плечевых суставов подойдут круговые движения руками, а для разминки ног — выпады и махи. Наклоны с касанием пальцев ног растягивают заднюю поверхность бедер, а повороты туловища улучшают подвижность позвоночника. Главное правило разминки: нагрузка должна увеличиваться постепенно и быть динамичной, без снижения амплитуды движений.
Александр Савельев
тренер сети Pro Trener, мастер спорта России по карате, обладатель первого разряда по легкой атлетике, сертифицированный тренер BOSU (USA)
Как делать заминку?
10–15 минут заминки включают легкие кардиодвижения для плавного снижения пульса, а после — растяжку в статике. Начать можно с легкого бега на месте или медленной ходьбы, а после перейти уже к растяжке и снятию напряжения с мышц.
И опять же, в заминке нужно уделить внимание тем мышцам, которые активно работали на тренировке. Если вы бегали или работали с мышцами ног, то нужно растянуть именно их. Если поднимали штангу и тренировались с гантелями, то уделите внимание рукам и спине. Во время заминки важно дышать глубоко, чтобы нормализовать сердечный ритм плавно и постепенно.
А вот что конкретно можно сделать:
→
Статическая растяжка. Подразумевает растягивание мышц в статике, то есть задержку в определенной позиции на некоторое время. Выберите одно‑два упражнения на группы мышц, которые напрягались во время тренировки, и выполняйте каждое минимум по 15–30 секунд. Можно сделать несколько подходов. Конкретные движения для каждой группы мышц можно найти в интернете или узнать у тренера. Самое главное — никуда не торопиться и буквально почувствовать, как растягиваются ваши мышцы в процессе.
К примеру, если сегодня был день ног, то сядьте на пол и, выпрямив ноги в коленях, и попытайтесь дотянуться до кончиков пальцев. Старайтесь удерживать каждую позицию растяжки на протяжении 15–30 секунд, не забывая дышать глубоко и ровно.
Александр Савельев
тренер сети Pro Trener, мастер спорта России по карате, обладатель первого разряда по легкой атлетике, сертифицированный тренер BOSU (USA)
→
Раскатка на массажном ролике. Как правило, такие ролики есть в каждом фитнес-клубе. Если вы активно тренируетесь, например занимаетесь бегом, есть смысл купить этот инструмент домой. А в этой статье мы рассказываем и показываем, как делать миофасциальный релиз и прорабатывать разные мышцы с помощью ролика.
Как вообще снизить риск травм?
Помимо выполнения обязательной разминки и заминки, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц поможет баня и сауна.
Разогревающие мази, особенно в холодное время года, могут помочь подготовить мышцы к тренировке, улучшая кровоток в нужных участках. Однако важно помнить, что никакие дополнительные методы не заменят правильную технику и систематический подход к тренировкам.
Александр Савельев
тренер сети Pro Trener, мастер спорта России по карате, обладатель первого разряда по легкой атлетике, сертифицированный тренер BOSU (USA)
Здравствуйте! Мы используем cookies. Cookies информируют нас о страницах сайта, которые вы посещаете, позволяют измерить эффективность рекламы и поиска, а также сделать необходимые выводы о взаимодействии с сайтом в целях улучшения коммуникации и продуктов. Узнайте больше о политике CookiesОткроется в новом окне.
