Все новое — хорошо забытое старое. И завирусившиеся в соцсетях в последнее время ролики с вакуумом живота — очередное тому подтверждение. Почему все снова вспомнили это упражнение и можно ли с его помощью добиться идеального пресса — разбираемся.
Что такое вакуум живота?
Это упражнение, при котором живот максимально втягивается внутрь, за счет чего в брюшной полости падает давление, а внутренние органы чуть приподнимаются к грудной клетке. Считается, что вакуум пришел из йоги — там это упражнение называется уддияна бандха, или «брюшной замок». В XX веке втягивать живот во время выступлений начали бодибилдеры, а позже эту технику взяли на вооружение фитнес-инструкторы. Очередной всплеск интереса к этому упражнению пришелся на период пандемии, когда фитнес-клубы были закрыты и многие искали простые способы поддерживать себя в форме, не выходя из дома.
Как правильно делать вакуум?
Упражнение рекомендуется делать утром натощак. Или через 10–15 минут после стакана воды. Так вы поможете своему организму проснуться и активизируете все обменные процессы. Можно делать вакуум и в течение дня, но важное условие — пустой желудок.
1
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, и расслабьтесь. Опытные йоги делают вакуум сидя, но это сложнее. Слегка подайте корпус вперед, ладони можно упереть в бедра. Важно при этом не округлять спину, она должна остаться прямой. Как вариант — делать упражнение сидя на коленях.
2
Сделайте максимально глубокий вдох, медленно вдыхая носом в течение 3–5 секунд. Затем быстро выдохните также через нос.
3
Опустите подбородок к груди и, сохраняя задержку дыхания, втяните живот внутрь. По ощущениям он должен как бы «приклеиться» к позвоночнику.
4
Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд. С течением времени этот промежуток можно увеличивать по мере того, насколько будет хватать дыхания.
5
Постепенно расслабьте мышцы живота, выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Медленно вдохните. Дышите как обычно.
6
Затем повторите упражнение. Если вы новичок, то достаточно 3–4 повторов. Постепенно количество можно увеличивать по желанию, настроению и собственным ощущениям.
Повторять вакуум можно и нужно ежедневно. Так вы сможете гораздо быстрее заметить результат. Более продвинутая версия из йоги — агнисара дхаути крийя, быстрая смена положения втягивания и расслабления живота. Но ее лучше осваивать вместе с инструктором по йоге.
Для чего нужен вакуум живота?
В первую очередь для укрепления мышц кора (то есть живота, спины, бедер и ягодиц), а также для улучшения работы обменных систем организма — дыхательной, пищеварительной, кровеносной и т. д. Достигается это за счет поочередного сокращения и расслабления мышц живота и диафрагмы в комбинации с глубоким дыханием.
Вакуум считается одним из эффективных упражнений для укрепления пресса. Конечно, только с его помощью получить заветные кубики на животе у вас не получится. Но вместе со сбалансированным питанием и физической активностью вакуум поможет быстрее заметить желанный результат. К тому же обычно для укрепления косых и поперечных мышц живота нужно выполнять разные упражнения, а вакуум задействует разные группы одновременно. Впрочем, это далеко не единственное преимущество.
В чем еще польза вакуума?
Научных исследований воздействия вакуума на организм не так много. Однако есть косвенные доказательства, что при регулярных повторениях это упражнение в целом может помочь:
→
улучшить метаболизм;
→
стимулировать кровообращение;
→
активизировать пищеварение и справиться с запорами;
→
уменьшить отеки за счет улучшения работы лимфатической системы;
→
улучшить осанку;
→
укрепить поясничный отдел.
Противопоказания
При выполнении упражнения не должно возникать болезненных ощущений или дискомфорта. Новички могут испытывать легкое головокружение из-за задержки дыхания. В этом случае стоит сократить количество повторов и время выполнения вакуума.
Вакуум запрещено делать при беременности, попытках забеременеть, а также во время менструации. Кроме того, упражнение противопоказано:
при тромбозе вен;
заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
заболеваниях органов брюшной полости и малого таза;
миоме матки;
обострении хронических заболеваний;
грыжах пупочной линии;
онкологии;
повышенном внутричерепном давлении.
При наличии любых хронических заболеваний возможность выполнения вакуума нужно обсудить с лечащим врачом.
