7 причин начать заниматься йогой

Многие направления йоги подразумевают интенсивную силовую практику, которая может быть полноценной функциональной тренировкой. А с регулярными занятиями два-три раза в неделю, тело становится подтянутым, исчезает дискомфорт в шее, плечах и спине, появляется больше энергии.

Спустя несколько месяцев можно отметить, что в целом улучшается качество жизни. И становится легче выполнять привычные движения — например, нести тяжелый пакет, подниматься по лестнице или наклоняться, чтобы завязать шнурки. Так главным плюсом регулярных занятий становится даже не снижение веса или рельеф мышц, а ощущение, что тело — надежный союзник, с которым легко и комфортно в любых ситуациях.

Если вы хотите заниматься йогой, чтобы поддерживать тело в хорошей физической форме, обратите внимание на эти направления.

Понравится тем, кто готов к статической нагрузке и в перспективе хочет осваивать продвинутые асаны. С регулярной практикой получится укрепить все группы мышц, развить гибкость и выносливость, повысить уровень энергии, улучшить чувство баланса и концентрацию внимания. Чаще всего такие занятия проходят в тишине, что позволяет концентрироваться на дыхании. Учитель подробно объясняет отстройки поз, а самые сложные демонстрирует сам.

Подойдет тем, кто любит заниматься под музыку. На практиках можно услышать как традиционные индийские мантры, так и современные треки. Ноу-хау метода — ассистирование в асанах. Преподаватели плотно работают с учениками — корректируют отстройки поз, бережно, но эффективно углубляя положение тела. Так легче прочувствовать, как правильно выполнять асаны, и можно быстрее прогрессировать. Еще одна особенность дживамукти-йоги в том, что учителя не демонстрируют позы, а ведут занятие голосом. Это позволяет всецело находиться вниманием в теле и не отвлекаться на происходящее вокруг.

Понравится тем, кто ищет активную практику. Занятия проходят под современные треки, а позы плавно перетекают из одной в другую. Поэтому класс виньясы может ощущаться как танец. Еще один нюанс: за счет быстрого темпа иногда практика дает эффект кардиотренировки.

Если вы собираетесь на йогу впервые или у вас есть много вопросов по отстройкам асан и травмобезопасности, имеет смысл начать практику в мини-группе или взять несколько индивидуальных уроков. Так вы построите фундамент своей практики и подготовите тело к более интенсивной нагрузке: укрепите мышцы и улучшите гибкость. И впоследствии будете уверенно себя чувствовать на йоге любого направления.

За интенсивную практику можно сжечь до 500–600 килокалорий. А еще повысить метаболизм и вместе с тем, за счет активизации движения лимфы и крови, ускорить и естественный вывод токсинов. Например, дыхательная техника Уддияна Бандха подразумевает полный выдох, задержку дыхания и втягивание живота к спине (как будто мы делаем вакуум). В таком положении происходит мягкий массаж органов ЖКТ. Стимулируется перистальтика кишечника, и улучшается пищеварение.

Положительно на метаболизм влияют и некоторые асаны, — например, все позы, где позвоночник скручивается, и положения лежа на животе с поднятыми вверх руками и ногами.

Спустя годы практики этот эффект может усилиться тем, что пищевые привычки изменятся естественным образом. На полный желудок заниматься сложно и неприятно. Поэтому состояние легкости в теле может войти в привычку. Вы будете выбирать для себя полезную, нетяжелую еду — не потому, что в чем-то себя ограничиваете, а потому, что вам самим так комфортно.

Каждая практика включает позы, которые помогают расслабить спину, плечи и шею. Зоны, где скапливается напряжение от сидячего образа жизни. Этому, например, способствуют наклоны вперед. Силовые же позы вроде планки помогают укрепить мышцы спины. Так в повседневной жизни становится легче подолгу держать спину ровно при ходьбе и сидении. А еще крепкие мышцы надежно фиксируют позвоночник в правильном положении, минимизируя риск развития сколиоза, протрузий и грыж.

Большое внимание в йоге уделяется работе с прогибами и раскрытием грудного отдела. Знакомый всем пример — мостик или его более простые вариации. Вместе с другими позами на укрепление спины, прогибы помогают сделать осанку идеальной.

В йоге прорабатываются все суставы, которые есть в теле. Самые известные — коленные, плечевые, локтевые, суставы кистей рук и стоп. Залог их здоровья — постоянное движение, в процессе которого они получают необходимые питательные вещества. Именно движение помогает распределять внутри суставов смазочную жидкость и улучшать их подвижность. Так благодаря йоге, с одной стороны, возможно поддержать или улучшить диапазон движения в разных суставах. А с другой — смягчить нагрузку на суставы за счет сильных крепких мышц. Такой же принцип и с позвоночником. Чтобы он был здоровым, ему необходимо регулярно двигаться.

После занятия йогой может появиться ощущение любви к миру или желание кого-нибудь обнять. Объяснением тому может стать гипотеза, что в процессе занятий йоги вырабатывается гормон окситоцин (исследований на эту тему мало, но вот одно из них). Синтезу окситоцина способствуют некоторые позы на вытяжение ног и раскрытие тазобедренных суставов. Например, Баддха Конасана, более известная как поза бабочки — положение сидя, когда сгибаем колени и прикладываем стопу к стопе.

В процессе медитации вырабатывается гормон дофамин, который улучшает настроение, повышает уровень энергии и помогает получать больше удовольствия от жизни. А ровное глубокое дыхание, например в финальной релаксации Шавасане, снижает уровень гормона стресса — кортизола.

Обзор ряда исследований позволяет сделать вывод, что йога положительно сказывается на состоянии структур головного мозга. МРТ-исследование мозга людей, которые регулярно занимаются йогой, выявило, что у них, по сравнению с теми, кто не практикует, наблюдается больший объем серого вещества в префронтальной, височной и затылочной долях, а также в мозжечке и структурах лимбической системы. Это положительно сказывается на памяти, внимании и способности принимать правильные решения в различных ситуациях.

Есть и другие данные, которые подтверждают, что объем серого вещества увеличивается пропорционально годам практики. А первые изменения в работе мозга можно заметить уже через три месяца регулярных занятий.

Авторы исследования предполагают, что такой эффект достигается в числе прочего за счет снижения уровня стресса, который, наоборот, негативно сказывается на работе различных структур мозга.

Также ученые установили, что регулярная практика помогает снизить уровень тревожности. В итоге мы чувствуем себя менее уставшими и напряженными.

Благодаря ровному медленному дыханию, активируется парасимпатическая нервная система. Замедляется сердечный ритм, расслабляются мышцы, активизируется нормальная работа пищеварения. Мы погружаемся в состояние комфорта, безмятежности и расслабления. Чтобы прочувствовать этот эффект, достаточно просто подышать три минуты в пропорции вдох на пять счетов, выдох на десять счетов.

В процессе практики мы учимся концентрироваться на ощущениях в теле или на дыхании, отпуская все посторонние мысли. Со временем этот навык сосредотачиваться на главном мы естественным образом переносим и в повседневную жизнь. Не убегаем мыслями в будущее, заставляя себя тревожиться о несделанных делах. Не «зависаем» в воспоминаниях о прошлом, перебирая обиды. А находимся вниманием в настоящем моменте.

Пьем утренний кофе или чай и сполна ощущаем вкус и аромат, вместо того чтобы читать рабочие письма и заливать в себя напиток в режиме «автопилота». Разговариваем с близкими, стараясь понять их чувства и поддержать, а не ожидая момента поскорее вставить свою реплику и выговориться. Любуемся красивыми видами неспешно, сполна получая удовольствие, а не сквозь экран телефона и отвлекаясь на комментарии в соцсетях.

Практика всегда начинается на коврике, но благодаря дисциплине и регулярности быстро выходит за его пределы и уже никогда не заканчивается. Так йога становится стилем жизни — полной любви к себе и своему телу, насыщенной событиями и положительными эмоциями.