Почему важно добавить омега-3 в рацион?

Омега-3 жирные кислоты — это группа особых жиров, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Такие жиры называют полиненасыщенными, что отсылает к их химической структуре, а именно тому, что в них две или более двойные связи между атомами углеводорода.

Оставим эти тонкости людям, увлеченным химией, и обратимся к пользе, которую мы извлекаем от употребления омега-3 жирных кислот.

Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают укрепить липидный слой кожи, а значит, предотвратить трансэпидермальную потерю влаги и повысить уровень увлажненности кожи. Следовательно, недостаток этих кислот может привести к сухости и шелушению кожи.

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, повышают защитные способности кожи и клеточный иммунитет.

С возрастом наша кожа теряет свою эластичность. Омега-3 жирные кислоты способствуют выработке коллагена — белка, от которого зависит упругость и плотность кожи. Кроме того, омега-3 может помочь в борьбе с морщинами, вызванными сухостью кожи.

Омега-3 жирные кислоты благотворно влияют не только на кожу, но и на волосы. Эти жирные кислоты питают луковицы волос, способствуя их росту и предотвращая выпадение. Они также могут помочь устранить сухость кожи головы и перхоть, которые тоже нередко приводят к потере волос.

Омега-3 помогает в профилактике болезней сердца и сосудов, улучшает работу мозга и даже может помочь при депрессии и тревожности. Все это, в свою очередь, сказывается на внешнем виде.

Омега-3 жирные кислоты не синтезируются в организме, поэтому их дефицит важно восполнять с помощью сбалансированного рациона. Выделяют три типа омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК), альфа-линоленовая кислота (АЛК).

ЭПК и ДГК мы получаем в основном из источников животного происхождения. Классический пример тому — рыбий жир. Не обязательно пить его в чистом виде. Гораздо приятнее ввести в рацион жирную рыбу — лосось, скумбрию, сельдь, а также печень трески, икру, креветки, устрицы и прочие морепродукты.

АЛК встречается прежде всего в растениях, например в семенах льна, грецких орехах, семенах чиа. Она может превращаться в ЭПК и ДГК в печени, но подобная трансформация требует от организма усилий и происходит в небольшом проценте от поступившей АЛК. Это еще раз подчеркивает необходимость поступления с едой всех трех видов омега-3 жирных кислот с пищей.

Сколько омега-3 жирных кислот в день достаточно? Здесь позиции ведущих организаций в области здравоохранения несколько различаются. Встречается рекомендация Американской кардиологической ассоциации включать минимум 85 граммов жирной рыбы в рацион три раза в неделю.

Роспотребнадзор дает даже более четкие цифры и рекомендует получать минимум 1 г омега-3 жирных кислот в день. Для наглядности скажем, что в 100 г скумбрии содержится 2,7 г омега-3, в 100 г дикого лосося — 2,5 г, а выращенном фермерском уже 1,4. Официальные рекомендации Минздрава РФ по нормам физиологических потребностей указывают на необходимость получать 6–10% от всех килокалорий за сутки в виде омега-3 жирных кислот. FAO (продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) считает, что для поддержания здоровья достаточно 250 мг омега-3 жирных кислот в сутки.

Как не запутаться в этих цифрах и понять, получаете ли вы свою суточную норму полиненасыщенных жирных кислот? Сделать это не так просто, так как количество и соотношение АЛК, ЭПК и ДГК в животных и растительных источниках серьезно различается. Более-менее точно это возможно только при подробном составлении рациона с диетологом. Но общая рекомендация сводится просто к включению в рацион на регулярной основе рыбы, морепродуктов, орехов и масел из них.

Существуют также лабораторные анализы для оценки содержания полиненасыщенных жирных кислот в крови и их соотношения с присутствием других жиров. Однако убедительных научных данных о пользе такого тестирования на данный момент нет.

Позиции большинства организаций в отношении необходимости биодобавок с омега-3 жирными кислотами похожи: при грамотно составленном рационе мы можем восполнить дефицит этих ценных жиров только едой.

Многие из нас не получают достаточного количества омега-3 из пищи, особенно если в рационе мало рыбы или растительных источников этих веществ. Биодобавки с полиненасыщенными жирными кислотами могут стать альтернативой для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и внешний вид, не меняя рацион.

От самостоятельного подбора добавок лучше отказаться и передать эту задачу врачу. Дело в том, что омега-3 могут нанести вред, если употреблять их слишком много. Среди побочных эффектов не только тошнота и проблемы с ЖКТ, но и сбои в работе сердца.

Большинство добавок с омега-3 жирными кислотами выпускают в форме желатиновых капсул с рыбьим жиром. Его добывают из печени и мышц некоторых промысловых рыб. Если вы решили приобрести такие БАДы, вот несколько пунктов, на которые стоит обратить внимание:

Ищите добавки, полученные из высококачественного сырья, выловленного в экологически чистых регионах. Это гарантирует, что продукт не содержит токсинов и тяжелых металлов. Крупные известные производители БАДов обычно отвечают за качество сырья и предоставляют все данные на сайте. Если информация о месте вылова рыбы и производственном процессе держится в секрете, это повод усомниться в добросовестности.

Проверьте, сколько именно и каких омега-3 жирных кислот содержится в каждой капсуле. Сверьтесь с рекомендациями вашего врача. Это поможет оценить, удовлетворяют ли добавки вашим потребностям.

Выбирайте добавки, которые прошли исследование в независимых лабораториях. Это увеличивает шанс купить качественную продукцию.

Существуют различные формы — жидкие масла, капсулы или даже порошки. Выбирайте ту, которая удобнее всего в использовании для вас.