Как повысить самооценку: 4 практики, которые работают

Давайте представим, что внутри у нас есть условный компас. Он имеет два полюса: «черный» и «белый». «Черный полюс» — это качества, слова и действия, которые большинство людей посчитало бы неприемлемыми. А «белый полюс» — все самое ценное, желанное, одобряемое. Стрелка этого компаса все время вращается, склоняясь к одному из полюсов. Этот компас, по сути, наша самооценка. И хотя ее принято считать буквально «продуктом оценки себя», она устроена гораздо сложнее. На самом деле это многоуровневый процесс, в котором участвуют следующие факторы:

Об этом нечасто говорят, но главная цель самооценки зачастую заключается в сохранении своей ценности в глазах других.

Давайте определим роль самооценки в повседневности. Она напрямую влияет на самоуважение, собственное осознание, а значит, и на наше поведение в группе, на то, как мы себя идентифицируем. Наши отношения с окружающими могут оказаться под влиянием самооценки, как и способность ставить цели и добиваться их, удовлетворенность от работы, учебы или увлечений. У человека может снизиться мотивация и потребность в достижении целей, если его самооценка ослабла.

Например, человек, который часто сталкивался с критикой и обесцениванием своей работы, попадая в новую команду, может проявить недоверие к новому менеджеру, если тот не приходит каждый день с негативом. Это может вырасти в постоянную тревогу. Человек начинает думать, что его работа не нравится начальнику, но тот пока молчит. Мысли об этом могут провоцировать человека постоянно задавать вопросы: «А вам нравится, как я работаю? Я правда делаю то, что нужно?» В такой ситуации бывает сложно формировать доверие и работать в команде.

В 2015 году вышла любопытная статья, авторы которой описали самооценку как процесс разрешения внутренней дилеммы, основанной на потребности в принадлежности. Простыми словами ее смысл можно передать так: «Насколько я окей для других?» Скорее всего, вы слышали рекомендацию из популярной психологии: «Прекратите себя сравнить с другими. Сравнивайте себя с собой вчерашним». Этот совет не лишен смысла, но, как следует из научной концепции самооценки, функция сравнения себя с другими и оценка себя встроены в нашу психику. И отключить эту функцию невозможно.

Авторы исследования сформулировали вопросы, на которые процесс самооценки пытается дать ответ нашему «я». И каждый вопрос связан с потребностью быть принятым окружающими:

Можно предположить, что самооценка является продуктом анализа наших отношений с другими и своего вклада в эти отношения. И кажется, это действительно так. Мы пытаемся оценить, насколько мы ценны для некоей группы людей — семьи, знакомых, коллег и т. д. Эта ценность, по мнению нашего подсознания, могла бы гарантировать принятие нас этой социальной группой, а значит, безопасность. Когда человек получает подтверждение, что ценен для других и принят какой-то группой, его самооценка повышается. Но такая самооценка подвержена наибольшему риску. А какая тогда более устойчива? Поговорим об этом далее.

Самооценка характеризуется неустойчивостью. Это нормальная характеристика. Любой человек может столкнуться со снижением и повышением самооценки (или усилением и ослаблением).

Неадекватно завышенная самооценка, которая не меняется под воздействием факторов, может считаться нездоровой. Это будет связано с возможным снижением способности к рефлексии, низким эмоциональным или социальным интеллектом. Например, человек может не понимать, почему его «выражение мнения» звучит грубо или неуместно. В крайних случаях может нарушаться критика в отношении своего поведения, и человек будет совершать рискованные поступки, проявлять агрессию и причинять вред окружающим. Но для детей завышенная самооценка может быть проявлением нормы, поскольку у них еще только формируется способность к рефлексии, планированию, развивается эмоциональный интеллект, система ценностей.

При этом неадекватно заниженная самооценка может встречаться у людей с травматичным детским опытом, быть следствием физического и психологического насилия, результатом когнитивных искажений или расстройства аффективной сферы, например из группы тревожных или депрессивных расстройств. Но не спешите ставить себе или своим близким диагноз, в каждом случае стоит учесть контекст и индивидуальные особенности человека.

Оказалось, что самооценка правда может пострадать, если основывается в большей степени на ценности для других. Возможно, вы были свидетелем или жертвой психологического давления, обесценивания и постоянной критики со стороны значимых взрослых в прошлом (учитель, родитель, тренер) или настоящем (босс, партнер, друзья, коллега). Попробуйте вспомнить, как большинство людей реагирует на негативную токсичную критику, на отсутствие баланса между осуждением за ошибки и благодарностью за старание, труд, результат. Нередко самооценка разрушается буквально на глазах. В этом случае, скорее всего, у человека преобладала самооценка, основанная на ценности. С ней все в порядке, просто она довольно уязвима.

Исследования разных лет показали, что самооценка, которая в большей степени опирается на эффективность, является более устойчивой. Такая самооценка связана с самоотношением и самоидентификацией. Если я считаю, что хороший психолог — это тот, который пишет статьи, в которых ссылается хотя бы на одно научное исследование, то мне достаточно самой определить, есть ли в этой статье нужная ссылка. В таком случае я заключу, что мои стандарты и факт в конкретной ситуации совпадают. А значит, со мной все в порядке. Моя самооценка будет защищена до тех пор, пока меня не убедят в том, что хороший психолог должен обладать и другими качествами. Конечно, это всего лишь иллюстрация того, как работает самооценка с опорой на эффективность. Но вы уже сейчас можете оценить, на что опираетесь чаще?

Самооценка имеет сложную многоуровневую систему представлений о себе, других и мире. Процесс оценки себя не поддается сознательному контролю. Мы можем влиять на вывод, который дает эта система, а также методично учить ее, как нейросеть, использовать более адаптивные данные. В этом вам поможет психолог.

Давайте рассмотрим несколько инструментов для работы со своей самооценкой.

Регулярное напоминание позитивных утверждений о себе может повысить самооценку. Обратите внимание, что речь идет не об аффирмациях, которыми мы привыкли называть любое приятное и мотивирующее высказывание. Речь идет о повторении утверждений о себе, которые отражают реальность, то есть не содержат искажений, и сформированы на личном опыте человека.

Например, возьмем убеждение «я все испорчу и всех подведу». Подобная установка способна вызвать тревогу, чувство вины, бессилие и растерянность. А вдруг это правда? Ответ: мы не можем знать наверняка. Конечно, если доверить управление спутником кондитеру, а написание кода игры психологу, то кое-что мы можем предсказать. Но что, если человек делал свою работу на протяжении нескольких лет? И у него получалось. Тогда предсказание краха и разочарования окружающих является искажением вроде «предсказания будущего». И поскольку такой магической способности у нашего героя нет, давайте вернемся к реальности. Если мы не можем достоверно предсказать события будущего, мы проанализируем события прошлого. А в прошлом компетенции, которые необходимы для выполнения поставленной задачи, уже проявляли себя. И нечто похожее в сумме всего опыта уже было сделано. Тогда каким может быть новое, более объективное утверждение? Например: «Я уже с этим справлялся. Значит, справлюсь снова». И именно это стоит напоминать себе чаще, чем результат предсказаний будущего.

Делайте записи в любом удобном формате (от руки в блокноте, заметках в телефоне или в специальном приложении) о своих успехах, даже самых незначительны. «Сделал то, что давно откладывал»; «проснулся после первого сигнала будильника»; «не ругал себя за ошибку». Эта практика помогает увидеть и присвоить достижения, что способствует подкреплению чувства ценности и ощущения эффективности.

Вспомните, к чему стремились, что вызывало в вас интерес, азарт или что могло помочь в реализации ваших желаний. Постановка и достижение реалистичных целей помогает создать конструктивный опыт и повышает чувство самодостаточности. Записи, опять же, можно делать в любом удобном формате. Главное — наглядно их фиксировать для себя.

Проанализируйте свое окружение и включите в него больше людей, которые поддерживают и подбадривают. А что делать с токсичными людьми, зависит от ваших возможностей, целей и ценности этих отношений для вас. Помните, другие могут играть важную роль в процессе повышения самооценки.