Полезные привычки — наше все. А когда это касается спортивных нагрузок — особенно. Согласно исследованиям, даже короткие кардиотренировки способны улучшить настроение. К тому же регулярные занятия спортом положительно сказываются на состоянии кожи. И все это весомые поводы, чтобы подружиться со спортом и сделать тренировки регулярными. Рассказываем как.
Совет 1: начинайте с малого
Если вы новичок в мире спорта или у вас был долгий перерыв, не стоит сразу ставить большие цели. Во-первых, любой результат требует времени. Во-вторых, небольшие спортивные успехи будут больше мотивировать и вдохновлять двигаться дальше, нежели провал амбициозной цели. И наконец, если на первой же тренировке вы выбьетесь из сил, а потом не сможете ходить, то вряд ли вы захотите продолжать.
Решите, зачем вы хотите тренироваться, и сразу договоритесь с собой, что путь к цели займет какое-то время. Не стоит рассчитывать похудеть на два размера или пробежать марафон через пару недель. А вот полгода или год уже вполне разумный срок. Начать можно с недолгих домашних тренировок хотя бы по пятнадцать минут в день. Тут пригодятся всевозможные онлайн-сервисы и приложения с комплексами упражнений для разных групп мышц, возрастов и уровней подготовки. Ходьба в бодром темпе — отличное кардио, особенно если вы не любите бегать или не можете делать это по состоянию здоровья. Начните с небольших расстояний в 2–3 км и постепенно увеличивайте дистанцию.
Совет 2: попробуйте разное и выберите то, что нравится
Чтобы тренировки были регулярными, важно, чтобы они оставались интересными и дарили удовольствие. Если вам откровенно скучно или не нравится бегать, значит надо пробовать что-то еще. Не всегда получается найти подходящую физическую активность с первого раза. Пробуйте и узнавайте, к каким нагрузкам ваш организм готов на данном этапе.
Если вам нравится совершенствовать результат и чувствовать себя первым, то вам подойдут соревновательные активности — плавание, бег, велосипед. Хотите проводить время в компании и заводить новые знакомства, выбирайте командные виды спорта — футбол, волейбол, баскетбол. Если вы любите проводить время спокойно и размеренно, попробуйте йогу. У нее есть множество разновидностей, в том числе и воздушная. Чтобы не заскучать от монотонности и однообразия, миксуйте несколько разнонаправленных активностей, например пилатес и танцы.
Кстати, ограничиваться популярными видами спорта необязательно. В любом возрасте можно попробовать что-то необычное: академическую греблю, фехтование, скейтбординг, метание копья — вариантов огромное множество.
Совет 3: найдите компанию
Возможно, в вашем окружении уже есть спортивные энтузиасты и последователи ЗОЖ. Начните проводить с ними больше времени (но ни в коем случае не сравнивайте себя с ними). Воспринимайте их как наставников, у которых уже есть чему поучиться и узнать что-то полезное.
Если же среди друзей таких людей нет, соберите команду новичков и предложите им тренироваться вместе. Соревновательный дух и хорошая компания — отличная мотивация, чтобы не отменять тренировки в последний момент. Если в вашем окружении нет желающих заниматься спортом, присоединитесь к существующему комьюнити. Сегодня во многих городах есть свои беговые клубы, школы плаванья и т. д. Поищите информацию в интернете и местных пабликах. Поддержка единомышленников, новые знакомства и встречи вне тренировок тоже мотивируют не пропускать занятия.
Совет 4: придумайте награду
Купить новую вещь, сходить на массаж или поужинать в любимом ресторане при условии, что не пропустите ни одной тренировки в течение недели. «Призы» за достижение целей должны быть действительно значимыми для вас, иначе поощрение не сработает: любое положительное подкрепление оставляет позитивную ассоциацию в нашем мозгу.
Совет 5: сделайте спорт комфортным
Чтобы ничего не мешало вам заниматься спортом, как минимум необходимо подобрать удобную форму и подходящую обувь. К слову, если вначале вы потратитесь на хорошие кроссовки и спортивные аксессуары, это может стать еще одной причиной продолжать тренировки. Заведите удобную спортивную сумку или рюкзак как у профи. Положите туда косметичку со всем необходимым, чтобы подготовиться к занятию и привести себя в порядок после. Таким образом, поход на тренировку превратится в своеобразных ритуал, который постепенно станет логичным, приятным и привычным.
Найдите место для занятий спортом недалеко от дома, чтобы вам было просто туда добираться. Если рядом нет ничего подходящего, обустройте фитнес-уголок дома. Пригодится хороший коврик, гантели, резинки и ролл для миофасциального релиза. Звучит слишком очевидно, но исследования доказывают: наш мозг не любит тратить много энергии и чем меньше препятствий на пути к цели, тем больше шансов дойти до конца.
Совет 6: не ругайте себя
Не все получается с первого раза? Опять пропустили занятие? Или пробежали всего два километра вместо трех? Не нужно отчаиваться и ставить на себе крест. Если прокручивать в голове мысли из серии «спорт не для меня», «мне никогда не стать выносливой», «у меня нет времени на тренировки», мозг будет искать подтверждение им, и в итоге они станут реальностью. Гораздо более продуктивная стратегия — хвалить себя даже за маленькие достижения и фиксировать любые успехи. Одна пропущенная тренировка ничего не значит, просто организму нужно было время на восстановление и в следующий раз вы позанимаетесь гораздо эффективнее.
