Порой нам кажется, что жизнь представляет собой бесконечную гонку: сравнивая себя с другими, мы порой ощущаем страх чего-то не успеть. Так ли важно бежать впереди всех? И как отличить навязанные цели от собственных? Учимся замедляться и действовать в своих интересах вместе с клиническим психологом Анастасией Шершневой.
Чтобы замедлиться в безумном ритме современной жизни, важно сделать четыре шага. Они потребуют погружения в себя и внутреннего диалога. Но результат того стоит.
Шаг 1. Осознать, что по-настоящему важно
Первый и самый важный шаг — четкое осознание своих целей. Навязанные идеалы зачастую становятся внутренним триггером к постоянному увеличению темпа — даже когда на это нет сил.
Заработать миллион до тридцати, открыть собственный бизнес, подняться по карьерной лестнице и т. д. Именно страх опоздать или не достичь того, что другие, подчас делает нас глубоко несчастными. Прежде чем поддаваться иррациональной тревоге, стоит разобраться, что прячется за такими стремлениями.
Во-первых, как правило, мы сравниваем себя с другими людьми. Во-вторых, в красках представляем, что проведем оставшуюся жизнь в тени, так и не реализовав себя. В последнем случае отчетливо прослеживается прогноз на будущее — всего лишь мысли, не имеющие ничего общего с реальностью. Так ли нам важно иметь собственный бизнес или в совершенстве владеть французским? И хотим ли мы с точностью повторять жизненный опыт других?
У каждого из нас есть свои базовые потребности и ценности. Они могут касаться разных сфер жизни — от семьи до здоровья. Обычно цели формулируются через «я»: я хочу быть, я хочу делать, я хочу знать/уметь.
Анастасия Шершнева
клинический психолог
Например, если вам важны доверительные отношения с партнером, то грамотно поставленная цель будет звучать так: «Я хочу доверять партнеру» или «Я хочу чувствовать себя в безопасности рядом с партнером». А вот формулировка «Мне важно, чтобы мой партнер был надежным» будет неправильной. Почему? Отталкиваясь от других людей, мы автоматически формируем ожидания, которые строятся не только на ценностях, но также на наших внутренних страхах и сомнении.
Важно научиться вести внутренний диалог, задавая себе вопросы. Если ваш запрос выглядит следующим образом: «Мне важно, чтобы окружающие меня уважали», то важно понять, какие причины стоят за этим желанием. Что оно может дать? Условный ответ может звучать так: чувство уверенности рядом с этими людьми. Но с какими именно людьми? С семьей? С друзьями? И что подразумевает эта уверенность? Если уверенно значит спокойно, а круг можно сузить, например, до домочадцев, то подлинная ценность оказывается совсем иной и будет звучать так: «Я хочу чувствовать спокойствие рядом со своими близкими».
Только осознавая свои истинные устремления, мы можем найти способ осчастливить себя. Формулируя цель через «я», мы уводим себя от попытки списать неудачи на несправедливость жизни.
Чтобы определить свои ценности, можно завести дневник или сделать табличку. Выпишите все сферы своей жизни: отношения, работа, интересы, деньги, семья, здоровье, отдых, друзья (таких пунктов может быть и больше). Изложите то, что вам действительно важно, напротив каждого конкретного аспекта. В конечном итоге получится набор желаний, которые необходимо переформулировать через «я»-конструкцию, о которой мы говорили выше.
Шаг 2. Сформировать здоровую любовь к себе
Здоровая любовь к себе выражается не через вседозволенность и отсутствие дисциплины, а через истинную заботу, попытки помочь себе, облегчить свою жизнь, адаптировать себя или среду под себя.
Причина того, что подчас нам сложно ввести в обиход новую привычку или перестроиться, — желание сделать все идеально. Так мы возлагаем на себя большую ответственность и определенные ожидания. Именно это и провоцирует срывы.
Старайтесь относиться к слабостям с сочувствием: помогайте себе, а не бросайте вызов. Часто мы думаем, что должны довести до конца любое дело, за которое взялись. Но так ли это важно, раз в голове возникают сомнения? А если и важно, то, может быть, существуют способы облегчить задачу? Ведь если мы сталкиваемся с внутренним сопротивлением, значит нам объективно тяжело. Установки «ты справишься», «надо приложить усилия, и все будет супер» абсолютно бессмысленны и даже вредны. Вместо того чтобы относиться к себе с беспощадностью, попробуйте найти способы договориться с внутренним «я» — это сильно облегчит жизнь.
Шаг 3. Практиковать осознанность
Различные практики будут гораздо эффективнее после выполнения первых двух шагов. Вводить в свою рутину нечто новое невозможно, если не поменять образ мыслей и не перестроить внутренние механизмы. В противном случае любые медитации или ритуалы любви к себе быстро теряют смысл.
Как только два самых сложных этапа пройдены, можно пробовать майндфулнес — то есть различные практики осознанности, помогающие избавиться от навязчивых мыслей. Как правило, мы устаем от так называемой «мыслительной жвачки»: постоянных прогнозов, опасений и размышлений, которые забирают нашу энергию.
В связи с этим возникает немедленное желание их подавить. Майндфулнес учит тому, что беспокойный ум — это нормально. Даже самые страшные мысли не являются реальностью, и никто не обязывает нас жить в соответствии с ними или принимать решения под их влиянием. Важно принять эту особенность разума.
Осознанность предполагает возможность позволить себе замедлиться: если не объяснить себе, почему это нормально, то любая практика подойдет к завершению довольно быстро.
Перейти на уровень осознанного пребывания в моменте можно без особых технологий. Как только вы почувствуете, что спешите — например, во время деловой переписки с клиентом, — остановитесь, начните печатать медленнее, формулировать мысли прежде, чем перенести их на письмо. Самое главное — замечать, что суетитесь без надобности. Это и есть основной принцип осознанности. Как только что-то находится в фокусе вашего внимания, справиться с этим гораздо легче.
Другая простая практика — фокусировка на дыхании. Здесь существует два варианта: можно просто закрыть глаза, сесть ровно и попытаться расслабиться. Опустите плечи, сделайте несколько (например, три) глубоких вдохов носом и столько же длинных выдохов ртом. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Затем поставьте таймер примерно на пять минут и постарайтесь провести это время, удерживая внимание на дыхании. Вы обязательно будете отвлекаться, ведь наш ум постоянно работает. Осознанность заключается не в том, чтобы ни о чем не думать — это недостижимо. Главное — замечать, как внимание отрывается от наблюдения за дыханием, приходит к мыслям и возвращается обратно. Выполнять это простое упражнение необходимо по 5–10 минут каждый день — регулярность особенно важна для накопительного эффекта.
Второй вариант практики более разнообразен: необходимо выбрать какую-то точку в теле — лучше ту, где ярко ощущается дыхание (например, нос), — и направить на нее все внимание. Можно представить внутри себя прожектор, который светит исключительно в выбранную точку. Пяти минут достаточно. Идея остается той же: замечать, как вы возвращаетесь к мыслям, отмечать это и бережно, не наказывая себя, возвращаться к наблюдению за точкой.
Такие упражнения подходят для любого времени суток: начинать с них день, делать во время обеденного перерыва или после работы — решать исключительно вам. В выходные майндфулнес можно трансформировать и практиковать в мелочах. Например, сосредоточиться на пребывании в моменте во время прогулки с друзьями.
Если мозг норовит подкинуть уколы совести за недостаточно продуктивное времяпрепровождение, заметьте это и сместите фокус на любой объект рядом. Если пьете лимонад, почувствуйте его вкус. Ощутите дуновение ветра на коже, всмотритесь в асфальт. Все что угодно может стать стимулом для переключения. Это и есть осознанность, неформальная практика, включенная в жизнь.
Шаг 4. Остановиться и объяснить себе, почему это нормально
В какой-то момент, даже желая избавиться от тревоги, человек сталкивается с внутренним убеждением, что если он перестанет тревожиться, то пустит жизнь на самотек. Мы думаем, что если не будем постоянно находиться на уровне определенного напряжения, то можем что-то упустить. Иначе говоря, суетливость часто становится привычной и комфортной моделью поведения.
Важно регулярно задавать себе простые вопросы: «Почему я тревожусь? Что будет, если я перестану беспокоиться?» Только найдя утверждения, которые оправдывают выбор такого паттерна (постоянной спешки, нездоровой продуктивности, многозадачности, отсутствия отдыха), мы можем найти ресурсы, чтобы наконец-то остановиться и выдохнуть.
Когда сознание подкидывает ужасающие сценарии, в красках представляющие наш будущий провал, стоит успокоить себя рациональным вопросом: «Что действительно нужно, чтобы этого не произошло, и могу ли я контролировать это?» Если решение есть, то проблема исчезает сама собой. Если нет, то смысла беспокоиться о том, на что нельзя повлиять, просто нет. В этом случае следует взвесить риски и потери — как правило, в глобальной перспективе последствия окажутся далеко не такими страшными.
