Ровная осанка — залог не только здоровья, но свежего внешнего вида. Чтобы поддерживать спину ровной и избавиться от сутулости, достаточно выполнять несложные, но эффективные упражнения.
Как осанка влияет на лицо?
В нашем организме все взаимосвязано — это давно известно. Но тот факт, что положение спины напрямую влияет на овал лица, знают далеко не все. Дело в том, что при согнутой спине и опущенной шее (в частности, из-за постоянного использования смартфонов) нарушается лимфоток и кровоток. А с ним и поступление кислорода к клеткам и тканям. Как результат — отеки и тусклый цвет лица.
Кроме того, нарушение осанки способствует появлению морщин, потере упругости и эластичности кожи. Опять же из-за недостатка кислорода и питательных веществ, которые нужны для выработки гиалуроновой кислоты и коллагена.
Морщины появляются раньше времени не только на лице, но и на шее. Косметологи даже прозвали это явление «техношеей» (англ. tech neck), а социологи говорят о «поколении склонившихся лиц» (face down generation). «Техношея» характеризуется преждевременным появлением поперечных морщин шеи и второго подбородка.
Если вы много сидите в смартфоне или постоянно работаете за компьютером, вам нужно следить за осанкой, положением спины и шеи.
Для этого стоит освоить несколько простых упражнений.
Упражнение 1: скручивания
1
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, руки разведите в стороны, ноги вытяните прямо.
2
Медленно согните правую ногу и подтяните к груди.
3
На выдохе поверните голову вправо, а согнутое колено отведите влево, по возможности коснувшись пола. Следите за тем, чтобы лопатки были прижаты к полу.
4
На вдохе вернитесь в исходное положение и опустите ногу на пол.
5
Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнение 2: подъем корпуса
1
Исходное положение — лежа на животе. Выпрямите ноги в коленях и плотно прижмите к полу, носочки вытяните.
2
Руки поместите за голову, локти в стороны.
3
На выдохе плавно оторвите верхнюю часть туловища от пола и задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.
4
На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Упражнение 3: наклон с опорой на стену
1
Встаньте на расстоянии двух шагов от стены. Расположите ноги на ширине плеч.
2
Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Вы должны почувствовать натяжение мышц спины. Голову расположите ровно, лицом вниз. Следите, чтобы руки, ноги и спина оставались прямыми.
3
Задержитесь в данном положении на 60 секунд, держите спину прямо. Если вы почувствуете, что спине не хватает натяжения, можете слегка сгибать и разгибать колени в процессе выполнения упражнения. Сделайте 5 подходов по 60 секунд. С каждым повтором по возможности немного наклоняйтесь ниже: сохраняйте руки в исходном положении, а корпусом тянитесь ближе к коленям.
Упражнение 4: сведение лопаток
1
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и разведены в стороны.
2
Медленно сведите руки впереди, немного округлив спину и плечи. Затем как можно сильнее отведите плечи назад, соединив лопатки. Добавьте небольшие наклоны корпуса влево и вправо, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 подходов.
Упражнение 5: «кошка»
1
Встаньте на четвереньки, разместив ладони ровно под плечами, а колени так, чтобы получился угол в 90 градусов.
2
На выдохе максимально округлите спину и опустите голову к груди.
3
На вдохе поднимите голову вверх, а спину прогните в пояснице, направляя живот к полу.
4
Поочередно меняйте положение. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Как часто необходимо заниматься?
Работа над осанкой должна быть регулярной. В идеале данный комплекс упражнений необходимо выполнять стабильно 2–3 раза в неделю. При необходимости можно делать одно из упражнений отдельно в любую свободную минуту, особенно если чувствуете напряжение в пояснице. Следите за положением спины, шеи и не сутультесь.
И еще несколько лайфхаков для ровной спины
→
Если вы много времени проводите в положении сидя, например за компьютером, периодически сдвигайтесь на самый краешек стула. Сидеть так со сгорбленной спиной будет неудобно, придется распрямиться и напрячь мышцы.
→
Также, работая за столом, прижимайте стопы к полу. При этом равномерно распределите вес между бедрами и держите колени под прямым углом. Если стопы не достают до пола, сделайте подставку из книг или кипы ненужных документов.
→
Напоминайте себе следить за осанкой в течение дня. Для этого можно наклеить стикер на монитор компьютера или установить любое приложение с напоминанием на смартфон. Пусть призыв «Держи спину ровно» всплывает на экране, например, каждые два часа в рабочее время.
→
По возможности используйте рюкзак вместо сумки, например когда идете на прогулку или в магазин за покупками. Неравномерная нагрузка на мышцы спины может стать причиной болей в шее и грудном отделе.
→
Вставайте, чтобы ответить на звонок. Даже пятиминутный телефонный разговор — отличный повод встать и размять ноги. А уж если вас ждет долгий созвон на час, вы точно сможете выходить половину дневной нормы шагов.
→
Когда работаете, едете в транспорте или гуляете — в общем, в любой жизненной ситуацией, тянитесь макушкой вверх. Помогает представить, что вас кто-то тянет за невидимую ниточку к небу. Или что у вас за спиной супергеройский плащ и вы идете спасать мир с гордо поднятой головой.
