От выбора одежды до защиты кожи: как тренироваться летом на улице

Солнце способствует выработке витамина D да и в целом делает нас счастливее, однако оно способно повреждать как нашу кожу, так и волосы. Поэтому перед выходом на улицу важно нанести на открытые участки защитное средство широкого спектра, то есть оберегающее от воздействия лучей UVA и UVB. Физическая активность подразумевает обильное потоотделение, следовательно, обновлять слой солнцезащитного крема понадобится каждый час. Если планируется длительная тренировка, кладите санскрин в спортивную сумку. Впрочем, сегодня существуют водостойкие средства — выбирая их, внимательно изучайте рекомендации производителя на упаковке.

Страдают от солнца и глаза: ученые объясняют, что при длительном воздействии растет вероятность катаракты и других заболеваний. Так что не стоит пренебрегать солнцезащитными очками. Если вы тренируетесь на улице регулярно, есть смысл приобрести специальную модель в спортивном магазине — легкую, обтекаемой формы и с надежной фиксацией. На что еще обратить внимание, читайте в нашей статье. Нельзя забывать и про головной убор, который защитит кожу головы и волосы, а при широком козырьке — также глаза и лицо.

Ключевой аспект в спорте — выбор комфортной одежды, которая снизит риск травм и перегрева, а также обеспечит влагоотведение. Важно, чтобы ничего не сковывало движения. Поэтому отдавайте предпочтение эластичным тканям. «Болтаться» одежда тоже не должна — например, бег в широких длинных брюках небезопасен из-за вероятности споткнуться за штанину. Общая рекомендация — брюки должны быть облегчающими, а футболка или майка — слегка свободными.

Словом, одежда для повседневной жизни тут не подходит. Поэтому старайтесь покупать экипировку спортивных брендов, а также по возможности консультироваться с профессионалами. Некоторые ткани обладают способностью защищать кожу от солнца. Это отличный вариант для походов и тренировок на улице летом.

Оптимальной для длительной физической активности на улице считается экипировка с клееными швами — они снижают риск натирания кожи. Обычно в зоне риска шея, подмышки, внутренняя сторона ног — дополнительно эти точки можно проклеить силиконовым пластырем. Еще один лайфхак — смазать места возможного натирания специальным кремом (он продается в спортивных магазинах). Обычный вазелин тоже подойдет. И наконец, детские присыпки с тальком или кукурузным крахмалом помогут быстрее успокоить возникшие натертости и сделать их менее болезненными.

Значение имеют и носки — надевайте синтетические или спортивные шерстяные. Они также должны быть чистыми и сухими. Хлопковые же лучше отложить подальше: грубое волокно может спровоцировать появление мозолей.

Обязательно стирайте одежду после каждой тренировки. Лучше всего использовать специальные гели «для высокотехнологичных тканей» или «для спортивных вещей». Обычные порошки могут разрушать мембрану или синтетические волокна, снижая влагоотводящие способности ткани. По этой же причине спортивные вещи обычно не рекомендуется гладить.

Обувь для тренировок важно покупать только после примерки. Делайте ее в спортивных, а не в обычных носках. Выбирайте идеальную пару вечером — к концу дня нога как раз отекает, как и после физических нагрузок. Не стоит ждать, что кроссовки разносятся и сядут по ноге. Вам должно быть максимально удобно сразу.

За гигиеной спортивной обуви нужно следить вдвойне тщательно. После занятий качественно просушивайте ее, для этого расшнуровывайте и доставайте стельки. Внутреннюю поверхность обрабатывайте специальным спреем с антибактериальным эффектом. Многие стирают кроссовки в машинке, но это может ухудшить их характеристики и ускорить износ. В любом случае беговую обувь рекомендуется менять после «пробега» в 500–700 км.

Из-за активной выработки пота во время тренировок организм теряет большое количество жидкости. Восполнять ее необходимо, чтобы предотвратить обезвоживание.

Поддерживайте гидратацию организма изнутри в течение дня и захватите на тренировку бутылку с водой. Лучше всего, если она будет негазированной и комнатной температуры. Сколько воды пить? Общие рекомендации такие: при упражнениях средней интенсивности длительностью до часа нужно выпивать от полулитра до литра воды. В жаркую погоду или при высокой интенсивности рекомендуется потреблять еще больше, чтобы компенсировать потерю жидкости через пот. Авторы данного исследования советуют выпивать 200–300 мл каждые 20 минут. Но важнее ориентироваться на свое состояние и тип тренировок.

Кажется, что летом заниматься можно каждый день. Но это не совсем так: избегайте переохлаждения или перегревов. Новичкам лучше не тренироваться при температуре выше 25 °C. Ведь чем жарче, тем больше нагрузка на сердце и выше риск теплового удара. Если вы чувствуете тошноту, головную боль, головокружение или судороги, прекратите заниматься, уйдите в тень и попейте воды.

Старайтесь подбирать правильное время, когда солнце не так активно: это или утро до 11 часов, или вечер после 16. Кстати, локация тоже важна: в жаркие летние дни лучше искать места в парке или на природе, где деревья обеспечивают тень и прохладу. Главное — пользоваться спреем от насекомых, а также не забыть осматривать себя на предмет клещей (особенно если занимались на траве).

Если вы новичок, будьте предельно внимательны к себе. Прислушивайтесь к сигналам своего тела: как только тренировка станет изматывающей, останавливайтесь.

Полезно захватить на улицу фитнес-браслет или специальные часы, которые позволят контролировать пульс. Перерывы между упражнениями на улице могут быть больше, чем в зале, и это совершенно нормально. Давайте себе отдыхать и не старайтесь провести полноценную длительную тренировку в первый же день: даже 20–30 минут для начала будет вполне достаточно.

Приходя с уличной тренировки, важно не только принять душ, но также прицельно удалить с лица скопления себума, пыли и санскрина. Лучше всего вооружиться пенкой или гелем.

Затем нужно нанести на лицо тоник, который позволит нормализовать pH-баланс. В качестве завершающего этапа — увлажняющий крем.