Боль в спине к концу дня: почему возникает и как избавиться

Самая частая причина боли в спине — банальное утомление мышц. Мышцы удерживают позвоночник в пространстве за счет активной работы. И когда они трудятся долго или интенсивно, то устают, следствием чего может стать боль.

Механизмы ее возникновения идентичны тому, что происходит с мышцами во время тренировок и после них. Если нагрузка велика, мышечная боль может возникнуть здесь и сейчас в связи с механическим натяжением или накоплением метаболитов. Мышцы могут болеть и на следующий день после занятий в связи с микроповреждениями в волокнах и воспалением, которое необходимо для восстановления.

Как долго эти ощущения могут сохраняться? Примерно столько же, сколько длится мышечная боль после интенсивных тренировок. В среднем 1–2 дня, а при чрезмерных нагрузках дольше недели.

Насколько нормально такое состояние? Абсолютно нормально. По задумке природы, мы должны двигаться, а затем восстанавливаться. И то и другое способно провоцировать боль. Это не заболевание и не патология, а физиология человека.

Несмотря на нормальность такого явления, оно дискомфортно. Если спина испытывала в течение дня большую нагрузку, боль может быть ощутимой. Вспомните, как болели мышцы ног после первого посещения спортзала. Но есть и хорошие новости: можно принять ряд мер, чтобы в области спины не было неприятных ощущений в течение рабочего дня и после него.

Прежде чем переходить к описанию этих мер, расскажем о том, когда боль в спине превращается в медицинскую проблему и требует визита к врачу.

Боль в спине — вторая в мире причина обращения к врачу после простуды. Около 90% населения Земли хоть один раз в своей жизни с ней сталкивались, а в каждый момент времени от нее страдают около 10% людей — то есть порядка 700 млн человек.

А теперь определимся с терминами. Боль в спине — это не самостоятельное заболевание, а симптом. Как и в случае с другими симптомами (головная боль, чихание), она может быть вызвана различными факторами.

Что касается опасности для здоровья, в подавляющем большинстве случаев боль в спине — доброкачественное состояние с благоприятным прогнозом. У многих людей даже очень сильные болевые ощущения, приводящие к ограничениям жизнедеятельности и бытовой активности, быстро проходят и позволяют вернуться к обычной жизни. Иными словами, без медицинской помощи можно обойтись.

Когда все же следует обратиться к специалисту? Это рекомендовано в таких случаях:

Если боль в спине сопровождается так называемыми красными флагами — высокой температурой, потерей веса, расстройством ЖКТ, ухудшением состояния ночью, в покое и положении лежа, — обращаться за помощью следует немедленно. Эти симптомы могут быть признаком опасных состояний.

Сидячая работа не считается фактором риска. Согласно систематическому обзору научных исследований по теме, есть убедительные доказательства отсутствия связи между длительным сидением и болью в спине. В европейском гайде по профилактике этой проблемы также нет рекомендации уменьшить время в положении сидя.

И раз уж в большинстве случаев боль в спине — не медицинская проблема, а следствие мышечного утомления или восстановления мышц после нагрузки, с этим можно работать.

Утомится ли спина, зависит от двух факторов:

Принцип простой: при большей нагрузке, чем спина готова выдержать, вас ждет дискомфорт. Крепкую спину высокая нагрузка не потревожит, а слабую утомит даже минимальная.

Решение проблемы будет лежать в двух плоскостях: в снижении нагрузки и в укреплении мышц (и всего остального).

Как сидеть, чтобы спина не уставала? До сих пор многие убеждены, что существует «правильная», «оптимальная» поза для сидения. На самом деле у каждого положения тела есть свои плюсы и минусы. Сегодняшний научный консенсус гласит: нет поз, которые лучше или хуже других.

Когда мы сидим, на наше тело воздействует гравитация. Это тоже нагрузка, и, в зависимости от позы, она распределяется между различными тканями в области спины. В одном положении нагружаются одни ткани, в другом — соседние. Какое бы положение мы ни приняли, если будем держать его достаточно долго, то в любом случае утомим ткани. Чтобы избежать этого, важно давать мышцам отдых.

Если какое-то положение становится неудобным сразу, имеет смысл его избегать. Предпочтение стоит отдавать тем позам, в которых комфортно. Это верный признак адекватного распределения нагрузки.

Авторы европейских клинических рекомендаций сообщают: нет достаточных доказательств в пользу определенных видов кресел для профилактики боли в спине. Хотя в эргономичных креслах точно есть смысл. Просто пока мало данных, чтобы делать весомые заявления о том, какие кресла лучше. Надо тестировать на себе и решать.

При выборе кресла обратите внимание на высоту подлокотников. Это очень важный пункт. Локоть должен ложиться на упор. Если подлокотников нет, то работа по удержанию веса плечевого пояса и рук придется на трапециевидную мышцу. Какой бы сильной она ни была, после пары часов неизбежно утомится.

Есть стулья, в которых не предусмотрена опция менять высоту подлокотников либо их высоты не хватает. В таком случае можно обернуть вокруг подлокотников полотенца или что-то на них положить.

Что еще важно:

Еще один путь профилактики болей в спине — укрепление мышц и других тканей. Чем они структурно прочнее, сильнее и выносливее, тем больше нагрузки спина может выдержать без проблем. Тренировки — это способ точно дозировать и выдавать нагрузку спине. Адаптироваться и стать сильнее в ответ на дозированную нагрузку могут и мышцы, и связки, и межпозвонковые диски, и позвонки.

Какие упражнения выбрать? Наша задача — сделать мышцы сильнее и выносливее. Для ее решения лучше всего подходят силовые упражнения с отягощениями, при которых мышцы получают значительный стимул к росту:

Упражнения, в которых задействовано много суставов и мышц, — самый эффективный способ развить стабильность и структурную целостность позвоночника. Они эффективнее специализированных мелких упражнений. Важный момент: осваивать их необходимо в зале вместе с тренером, который поставит технику и укажет на возможные ошибки.

Неподготовленным и новичкам лучше начинать с минимального веса. Можно взять не штангу, а бодибар (во многих фитнес-клубах они есть). Штангу можно поднимать с пола, но удобнее работать со стоек.

Постановка ног — на ширине таза. Носки могут смотреть вперед или быть развернуты чуть наружу — вопрос комфорта. Спина прогнута, грудь вверх. Дальше выполняем одновременно два действия: отводим таз назад и сгибаем колени. Спина при этом наклоняется вниз. Доходим примерно до параллели с полом и возвращаемся в исходное положение.

Степень сгибания коленей будет определять, какие мышцы ног получат более высокий стимул к росту. Если держать ноги достаточно жестко, то больше нагружается задняя поверхность бедра. Если сгибать их сильнее — то ягодицы.

Мышцы спины в обоих вариантах работают одинаково. Их функция здесь — статическое удержание. Они не дают весу «сломать» спину. Более перспективен в отношении спины вариант с более сильным сгибанием ног, так как он позволяет работать с относительно большим отягощением.

Из альтернатив:

Одной из альтернатив будут наклоны, известные как гудмонинги.

По механике это упражнение похоже на румынскую становую тягу, но за счет изменения положения грифа чуть меняется нагрузка. В наклонах плечо силы гораздо больше для рабочих мышц, и потому внешнее отягощение будет меньше.

Делать можно в силовой раме. Желательно выставлять страховочные упоры, чтобы, в случае мышечного отказа, безопасно выбраться из-под снаряда. Для удобного съема стойки расположите на высоте груди.

Наличие большого разнообразия упражнений в зале — это миф. Для каждой мышечной группы есть довольно ограниченное количество эффективных вариантов, а есть очень много «интересных», но бесполезных. Поэтому не стоит гнаться за разнообразием, выбирайте одно-два упражнения и старайтесь с каждым разом делать его лучше, увеличивая вес, число повторений и подходов.

Начинать имеет смысл с минимального количества подходов (а именно с одного) и легких весов. А затем планомерно, от тренировки к тренировке, увеличивать нагрузку и смотреть на обратную связь от организма.

Оптимальное количество повторений в подходе — 5–12. Эффективнее всего выполнять подходы до выраженного мышечного утомления (повторения к концу подхода должны визуально замедлиться в связи с утомлением). Если нагрузка кажется слишком легкой, то и эффективность низкая.

Число подходов — индивидуальная история. Кому-то два подхода — это много, а кому-то и десять мало. Для большинства людей оптимальное количество — между 10 и 20 суммарно в неделю. Важно, чтобы объем и интенсивность нагрузки соответствовали восстановительным возможностям организма. Дадим слишком мало нагрузки — ничего не произойдет. Дадим слишком много — получим риск травмы. Дадим оптимально — станем сильнее и крепче.

Как понять, что программа работает? От тренировки к тренировке вы должны быть в состоянии прибавить или повторения, или вес. После новичкового этапа прибавка в работоспособности будет следствием структурных адаптаций, простыми словами — роста мышц. А именно с этой целью мы и тренируемся.

За счет манипуляций с рабочим местом и позой сидения мы снизим нагрузку на спину. За счет правильных тренировок сделаем спину сильнее. В какой-то момент толерантность спины к нагрузкам начнет превосходить бытовые нагрузки, и дискомфорт исчезнет.