Существует множество мнений, заблуждений и мифов о том, сколько нужно пить воды. Одно из самых распространенных утверждений — не менее двух литров воды в день. Но действительно ли это так? Елена Торунова, врач-терапевт и медицинский редактор Repeat, разбирается, как понять, что вам не хватает воды, и как правильно организовать питьевой режим.
Сколько воды нужно пить?
Международные нормы потребления воды разнятся, но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ориентироваться на потребности организма. Официальной нормы от организации о количестве воды просто нет. Они зависят от возраста, пола, уровня физической активности и климатических условий. В среднем взрослому человеку требуется около 30–35 мл воды на каждый килограмм массы тела в день. Это значит, что человек весом 60 кг должен выпивать примерно 1,8–2,1 л воды в день.
При этом люди, которые занимаются спортом, работают на улице, живут в жарком климате или болеют, нуждаются в большем количестве воды. Женщинам, особенно в период беременности и кормления грудью, тоже нужно пить больше. В этих случаях индивидуальную норму воды стоит увеличить на 15%.
Как понять, что организму не хватает воды?
Недостаток воды может проявляться различными симптомами. Некоторые из них очевидны, другие менее заметны, но не менее важны. Вот основные признаки, которые могут говорить о том, что организму не хватает воды:
→
Сухость во рту. Когда организму не хватает воды, слюнные железы производят меньше слюны, что вызывает сухость во рту. Жажда — это естественный сигнал тела о необходимости пополнить запасы жидкости.
→
Усталость и вялость. Вода играет ключевую роль в поддержании энергетического уровня организма. Из-за обезвоживания объем крови снижается, что заставляет сердце работать интенсивнее. Это вызывает усталость, слабость и снижение физической выносливости. Даже легкий недостаток воды может снизить уровень энергии и повлиять на повседневную активность.
→
Проблемы с кожей. Кожа — самый большой орган тела, и ей нужно увлажнение. Из-за недостатка воды кожа сохнет, шелушится, теряет блеск и эластичность. Иногда могут появиться зуд и раздражение.
→
Запоры и проблемы с пищеварением. Вода необходима для нормальной работы пищеварительной системы. Она помогает размягчить стул и облегчает его прохождение через кишечник. Недостаток воды может привести к запорам и дискомфорту в области живота.
→
Плохое настроение, снижение концентрации. Даже легкое обезвоживание может портить настроение, снижать концентрацию и когнитивные функции. Человек может испытывать раздражение, беспокойство и снижение способности принимать решения.
→
Снижение физической выносливости. Вода необходима для нормальной работы мышц. Недостаток жидкости может привести к мышечным судорогам, слабости и снижению физической выносливости. Это особенно важно для людей, занимающихся спортом или физическим трудом.
Нужно ли пить воду, если не хочется?
Чувство жажды — основной индикатор потребности в воде. Организм сигнализирует о необходимости пить, когда ему не хватает жидкости. Однако полагаться только на чувство жажды не всегда правильно. С возрастом оно может притупляться, и пожилые люди часто не ощущают жажду так остро, как молодые. Стоит соотносить ощущения организма с примерной нормой. Насильно пить не нужно, но, если фактическое потребление воды сильно ниже нормы, стоит постепенно приучать себя потреблять чуть больше воды.
Некоторые заболевания и состояния могут искажать чувство жажды. Например, при диабете или некоторых инфекционных заболеваниях оно может быть сильнее или слабее обычного. В таких случаях нужно следить за потреблением воды более внимательно.
Как правильно пить воду?
Важно пить воду равномерно в течение дня, а не залпом. Оптимально начинать день со стакана воды и продолжать потреблять ее небольшими порциями каждые 1–2 часа. Оптимальный объем — 150–200 мл за раз, это позволяет организму более эффективно усваивать воду.
Температура тоже имеет значение. Холодная вода освежает, но может замедлить пищеварение. Теплая лучше усваивается организмом и способствует улучшению обмена веществ. Оптимальная температура воды для питья — комнатная.
Когда нужно пить больше воды?
Есть ряд показателей, которые могут повлиять на увеличение нормы потребления воды. Вот основные:
Физическая активность. Во время физических нагрузок организм теряет много воды с потом. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, нужно пить больше, чтобы компенсировать потери жидкости.
Погодные условия. В жаркую погоду и при высокой влажности потоотделение увеличивается и потребность в воде возрастает. В таких условиях важно пить чаще и больше обычного.
Состояние здоровья. При лихорадке, инфекционных заболеваниях и других состояниях, сопровождающихся повышенной температурой тела, организм теряет больше воды. Также беременные и кормящие женщины нуждаются в увеличенном потреблении жидкости.
Можно заменять воду другими напитками?
Нежелательно. Чай, кофе, соки и газированные напитки хоть и содержат воду, не могут полностью ее заменить. Чай и кофе обладают мочегонным эффектом, что может привести к потере жидкости. Соки и сладкие напитки содержат сахар и калории, что не всегда полезно.
Чистая вода — лучший способ утолить жажду и поддерживать водный баланс. Она не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови.
Лайфхаки для поддержания водного баланса
Красивые бутылки. Использование красивых и удобных бутылок для воды может стать отличной мотивацией. На стильную бутылку приятно смотреть, поэтому, если оставить ее в зоне видимости, она будет служить напоминанием выпить воды.
Графин с водой на кухне. Поставьте в удобном месте красивый кувшин или графин, которым будет приятно пользоваться.
Трекеры воды. Специальные приложения помогают контролировать потребление жидкости. При помощи пуш-уведомлений они напоминают, когда нужно пить, и помогают отслеживать, сколько воды вы уже выпили.
В некоторых из них есть даже персонажи — например, капелька, которая грустит и «засыхает», если вы забываете пить. А когда отмечаете, что осушили стакан воды, капелька оживает. Милые и симпатичные персонажи тоже мотивируют: пользователям становится жалко их, если те не получают достаточно воды.
Такие приложения не только помогают поддерживать водный баланс, но и превращают рутинную задачу в увлекательную игру. Стараясь заботиться о своих виртуальных друзьях, вы одновременно заботитесь и о своем здоровье. Эти приложения могут стать отличным инструментом для формирования здоровой привычки пить воду регулярно.
Напоминания и привычки. Создание привычки пить воду можно начать с простых напоминаний. Размещайте записки на видных местах, ставьте напоминания на телефон. Постепенно это войдет в привычку, и вы будете пить воду автоматически.
Новый вкус. Если вам не нравится пить чистую воду, можно добавить в нее лимон, апельсин, лайм, свежий огурец, мяту, кубики льда с замороженными ягодами или кусочками фруктов.
Правильное потребление воды — это залог здоровья и хорошего самочувствия. Следуя простым рекомендациям, вы сможете поддерживать оптимальный водный баланс, улучшить состояние кожи и самочувствие.
