6 книг, которые помогут пережить тревогу и стресс

Эту книгу выпустили в небольшом карманном формате не просто так. Ее можно носить с собой и открывать каждый раз, когда чувствуете, что приближается паника или становится сложно контролировать стрессовый фактор. Автор книги Оливия Ремес, эксперт по психическому здоровью из Кембриджского университета, выбрала 50 научно обоснованных практик, которые помогут быстро справиться с эмоциональными переживаниями и нервным напряжением.

У книги удобная структура. В начале каждой главы есть короткие и действенные экстренные советы, которые вы прочтете за пару минут и сразу сможете выполнить. Там же далее — более подробные разборы различных ситуаций и обстоятельств, мешающих полноценно жить и работать: прокрастинация, нервная перегрузка, ощущение одиночества и отверженности и др. Например, при малейших признаках стресса автор предлагает в течение 5 минут пристально следить за дыханием — это успокоит; а потом вспомнить что-то очень смешное — это обеспечит эмоциональную разрядку. И вот таких несложных, но работающих «здесь и сейчас» упражнений — почти 150 страниц.

«Простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше» — так выглядит подзаголовок книги, которую написал Майкл Томпкинс, доктор психологических наук, профессор психологии Калифорнийского университета. С первых же страниц автор говорит о том, что мы привыкли избегать неприятных эмоций, вроде тревоги, подавленности, отчаяния, страха, гнева, — но делать этого ни в коем случае нельзя, иначе можно усугубить проблему и довести себя до депрессивного состояния. Наоборот, негативные ощущения необходимо осознавать, принимать и проживать, для того чтобы с ними легче было справиться.

Для комфортной работы с эмоциями Томпкинс составил эту книгу-практикум, а точнее, рабочую тетрадь. Собрал здесь практические упражнения, помогающие сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, а также техники расслабления и осознанности. Приготовьтесь работать с этим изданием долго и тщательно: заполнять таблицы, проходить тесты, выполнять упражнения.

По словам автора книги, доктора психологии Эллен Хендриксен, до 40% людей считают себя застенчивыми, а значит, испытывают сильный дискомфорт в общении, ощущение неловкости в больших компаниях и терзаются сомнениями по самому ничтожному поводу. Все это называется социальной тревожностью, и такое состояние мешает строить отношения и карьеру, жить своей жизнью. «Социальная тревожность — третье по распространенности психическое расстройство, она идет сразу после таких гигантов, как депрессия и алкоголизм», — пишет Хендриксен. Неутешительные данные.

Справиться с этим видом тревожности вполне реально, считает автор и предлагает пошаговое руководство по преодолению привычных установок. Подсказывает, как победить внутреннего критика, избавиться от излишнего перфекционизма, взглянуть на себя со стороны и наконец разглядеть свое внутреннее «я». Опросник для выяснения степени социальной тревожности тоже имеется. Выяснив примерный масштаб проблемы, вы сможете более эффективно работать над ее решением.

Книги датского психотерапевта Илсе Санд — одни из самых бережных и терапевтичных. Возможно, потому, что многие из них адресованы так называемым сверхчувствительным людям. Если вы замечали за собой такие особенности, как сложность в принятии решений, беспокойство за всех и за все, беспричинный страх сказать или сделать что-то не то — скорее всего, вы из числа таких людей и потенциальных читателей «Дистанции счастья».

Но как почувствовать себя счастливым, если буквально каждую минуту сердце и разум взрываются тревогой и болью по любому поводу, а то и без него? В качестве ответа на этот вопрос автор дает, казалось бы, простые, интуитивно понятные советы, которые, впрочем, работают безотказно. Дозируйте впечатления. Меньше думайте о неприятном. Принимайте решения, исходя из собственных интересов. Найдите свою нишу. Все это — названия глав книги, где каждый совет будет сопровождаться подробным пояснением.

Неожиданный вопрос: когда вы откровенно разговаривали с собой? Задавали себе вопросы и подробно, с вниманием к деталям на них отвечали? Скорее всего, угадаем, предположив, что такие беседы с собой вы ведете нечасто. А может быть, это и вовсе не знакомая вам практика. Между тем разговор с собой, или саморефлексия, — действенный инструмент против тревожности. Главное, не путайте этот процесс с самобичеванием и накручиванием негативных эмоций.

Автор книги-практикума Таня Степаненко говорит о саморефлексии как способе проанализировать свои мысли и чувства. Исследовать свой внутренний мир и свой отклик на внешние обстоятельства. Иногда это непросто, поэтому саморефлексии стоит научиться. Как именно — подскажет эта книга с милыми иллюстрациями и бесконечным списком вопросов, которые стоит себе задать с целью избавиться от тревоги и стресса. Прежде чем открыть книгу, запаситесь ручкой и фломастерами.

Когда начнете читать эту книгу, временами будете ловить себя на том, что она кажется вам слишком наивной. Например, когда в части III, «Повседневная медитация», перечисляются такие главы, как «Осознанное пробуждение», «Осознанная чистка зубов», «Осознанное кофепитие», «Осознанный душ» и т. д. Кажется, что уделять столько внимания рутинным мелочам — бесполезная трата ресурса. Но удивительным образом эти мелочи в конце концов превращаются в крошечные ступеньки, которые шаг за шагом позволяют приблизиться к такому желанному, но сложно достижимому состоянию спокойствия.

Нейропсихолог Дженнифер Уолкин написала книгу-медитацию, которая не просто умиротворяет, а помогает навести в жизненном хаосе порядок. Результат от ее прочтения даже сравнивают с посещением йога-ретрита. Простые практики, занимающие мало времени, основаны на концепции mindfulness, то есть осознанности. В общем, как говорит сама автор: «Эта книга — практическое руководство, которым можно и нужно пользоваться постоянно; наибольший эффект вы ощутите, если она будет под рукой — рядом с кроватью, на кофейном столике. Не ставьте ее на полку».