Биодобавки коллагена — одни из самых популярных сейчас. Считается, что если принимать этот белок внутрь в виде порошков, капсул, коктейлей, батончиков, мюсли или костного бульона, то заметно улучшится состояние кожи и волос, а также здоровья в целом. Разберемся, что говорят на этот счет ученые и результаты исследований.
Зачем организму нужен коллаген?
Коллаген — это фибриллярный белок, который есть у животных и отсутствует у растений, грибов, микроорганизмов. У человека он является структурным, то есть образует каркас клеток и тканей, и составляет примерно треть всего белка в организме. Для него коллаген — одно из важнейших соединений. Он присутствует в хрящах, сухожилиях, костях, мышцах и крови. Отвечает за эластичность кожи и волос, здоровье суставов.
Фибриллярным этот белок называют из-за особенностей строения. Молекула коллагена — вытянутая, нитевидная (fiber в переводе с английского и означает «нить», «волокно»). Цепочки пептидов, из которых эта молекула состоит, вытянуты вдоль и скреплены поперечными сшивками.
Строительный материал для коллагена — аминокислоты. И для его синтеза в первую очередь нужны такие виды:
1
пролин, который содержится в молочных продуктах, яичном белке, капусте и спарже;
2
глицин, его основные источники — желатин, курица с кожей, тыквенные семечки, соевые бобы, орехи (грецкие, кедровые, фисташки).
А вот еще несколько веществ, необходимых для выработки коллагена, и их источники:
→
витамин С — цитрусы, сладкий перец, черная смородина, квашеная капуста;
→
цинк — молоко, сыр, красное мясо (говядина, баранина, свинина), моллюски, бобовые (нут, фасоль, чечевица), семена и орехи;
→
медь — мясные субпродукты, какао, кешью, кунжут, чечевица.
Итак, подытожим, для чего нужен организму коллаген? Как структурный белок он обеспечивает поддержку и восстановление тканей — соединительной, костной, сосудистой, мышечной. Предотвращает остеопороз, который часто возникает в зрелом возрасте, особенно у женщин. Подвижность суставов, здоровье сердца также зависят от уровня коллагена в организме.
Будучи структурным белком кожи, он отвечает за такие ее показатели, как:
тонус;
эластичность;
плотность;
гладкость.
Не зря дерматологи и косметологи сравнивают коллаген с пружинным каркасом матраса. Пока этот каркас крепкий и надежный, матрас остается упругим и спать на нем удобно. Как только пружины начинают ослабевать, поверхность проседает. Точно так же с кожей: если уровень коллагена начинает снижаться, она становится тонкой и дряблой, на лице появляются морщины, а контуры теряют четкость.
Какие есть типы коллагена?
Коллаген в организме человека присутствует не в единственном виде. Выявлено 28 типов коллагена, но в статьях о красоте и здоровье чаще всего упоминают четыре.
→
Коллаген I типа составляет 90% от общего содержания коллагена в различных тканях: сосудах, коже, сухожилиях, костях и др.
→
Коллаген II типа содержится в основном в хрящах.
→
Коллаген III типа присутствует в коже, сосудах, мышцах.
→
Коллаген VII типа необходим для целостности кожи, хотя и составляет всего 0,01% от общего коллагена в коже.
Чтобы не запутаться, в этой статье мы будем использовать единый термин — коллаген.
Как проявляется недостаток коллагена?
Как понять, что в организме есть дефицит коллагена? Заподозрить эту проблему можно по таким признакам.
Боль в суставах
Как структурный белок хрящевой ткани коллаген обеспечивает плавное и безболезненное движение суставов. Признаки нехватки — скованность движений, боли или даже остеоартрит, при котором хрящ изнашивается.
Старение кожи
Из-за недостаточной выработки коллагена снижается эластичность кожи, она становится дряблой, возникают морщины. Визуально кожа может казаться тусклой.
Ломкость волос и ногтей
Коллагеновый белок содержит аминокислоту пролин — один из основных компонентов кератина, необходимого для оптимального состояния волос и ногтей. Чем ниже запасы коллагена в организме, тем сильнее волосы и ногти повреждаются — становятся тонкими, слабыми, ломкими.
Медленное заживление ран
Если порезы и травмированные участки кожи заживают не так быстро, как раньше, — это повод обратиться к врачу. Причин может быть несколько, но одна из них — снижение уровня коллагена.
Потеря мышечной массы
Этот белок играет важную роль в поддержании структуры мышц, и при его дефиците объем мускулатуры сокращается.
Боли в мышцах
Сухожилия соединяют друг с другом мышцы, а связки соединяют мышцы с костями — и все эти ткани содержат коллаген. При истощении его запасов данные соединения ослабевают, приводя к мышечным болям.
Проблемы с сосудами
Головокружения, постоянная усталость, боли в груди и частые головные боли тоже симптомы дефицита коллагена, так как этот белок является важным компонентом стенок сердца и сосудов.
Почему снижается выработка коллагена?
Очевидно, что пользу коллагена для организма сложно переоценить. Перечислим факторы, которые приводят к его недостаточной выработке.
Хронологическое старение
С возрастом синтез всех белков в организме естественным образом снижается. К тому же коллаген становится фрагментированным и распределяется неравномерно. В результате кожа выглядит дряблой, уменьшается костная и мышечная масса.
Гормональные колебания
Для организма женщины коллаген очень важен. При этом факторов его снижения больше, чем у мужчин. Так, после наступления менопаузы количество коллагена может уменьшаться из-за гормональных факторов. Еще запасы коллагена истощаются в период беременности.
Ультрафиолет
Солнечное излучение разрушает коллаген в коже, вызывая фотоповреждения. Его признаки — уменьшение упругости кожи и появление морщин, сухость и огрубение кожи (гиперкератоз).
Вредные привычки
Установлено, что курение приводит к разрушению данного белка, а чрезмерное употребление алкоголя снижает его синтез.
Длительный стресс
Состояние хронического стресса сопровождается повышением уровня гормона кортизола. А он, в свою очередь, негативно воздействует на фибробласты — клетки, ответственные за синтез коллагена в коже.
Ограничения в питании
Недостаток белков, особенно животного происхождения, в рационе может привести к опасным последствиям для здоровья, состояния кожи и волос. В группе риска веганы.
Любовь к сладкому
Потребление сахара способствует выработке конечных продуктов гликирования (Advanced Glycation End Products, AGEs). Накапливаясь в коже, эти вещества могут привести к затвердению волокон коллагена и снизить активность белков, ответственных за их восстановление.
Как восполнить нехватку коллагена в организме?
Полностью предотвратить потерю коллагена, особенно возрастную, не удастся. Но необходимый уровень можно контролировать и поддерживать. Как это сделать?
Изменить образ жизни
Первое, о чем скажет вам врач, — необходимость соблюдать здоровый образ жизни. Раз уж доказано, что курение и алкоголь не идут на пользу синтезу коллагена в организме, стоит бросить вредные привычки.
Кроме того, важно сбалансировать питание. В ежедневном рационе должны быть свежие фрукты и овощи, зелень, злаки и орехи, а также основные источники аминокислот — мясо, птица, яйца, молоко, морепродукты. От переработанных продуктов вроде колбас и сосисок, полуфабрикатов и сладостей лучше отказаться.
Также многие наверняка слышали рекомендацию пить костный бульон или есть холодец для поддержания уровня коллагена. Но тут все не так просто. Во-первых, при нагревании свойства коллагена меняются и он превращается в желатин. Во-вторых, организм разбирает всю еду на составляющие. В случае с костным бульоном это будут аминокислоты, разнообразные микро- и макроэлементы: витамины А и K2, кальций, фосфор, магний, железо, цинк, селен и марганец.
Все это очень полезно, но на поддержание уровня коллагена влияет опосредованно, так как организм сам распоряжается, куда пустить поступившие в него компоненты. Словом, не стоит рассчитывать, что костный бульон или холодец гарантированно помогут сохранить молодость кожи и блеск волос.
Если беспокоит состояние кожи, связанное с нехваткой коллагена (дряблость, потеря плотности и эластичности), лучше посетите врача-косметолога. Поддерживать уровень этого вещества в коже можно при помощи инъекций. Сейчас в эстетических клиниках для этого используют несколько разных препаратов.
Принимать коллаген в биодобавках
Один из популярных способов восполнения коллагена — прием биодобавок. О том, насколько это целесообразно, ученые до сих пор спорят и не могут прийти к единому мнению (об этом чуть ниже).
Добавки коллагена выпускают в самых разных формах:
порошок для разведения в воде;
капсулы;
жидкие порционные напитки;
протеиновые батончики;
мюсли;
жевательные пастилки (мармелад).
В последнее время появляются порошковые растворимые напитки. Например, какао с коллагеном, матча с коллагеном и т. д.
Что касается основного вещества, в состав современных биодобавок чаще всего включают гидролизованный, или пептидный, коллаген. То есть расщепленный на мелкие фрагменты (пептиды) при помощи гидролиза. По наблюдениям специалистов, такой коллаген легче и лучше усваивается. Но нужно понимать, что запасами коллагена организм распоряжается по собственному усмотрению — и в приоритете у него восстановление после травм, поддержка слизистой ЖКТ, работа эндокринной системы и опорно-двигательного аппарата. И только потом уже укрепление кожи, волос и ногтей.
Работают ли коллагеновые биодобавки? Стоит ли рассчитывать, что они помогут укрепить суставы и улучшить качество кожи? На этот счет проводится множество исследований, и до однозначного ответа, по словам ученых, пока далеко. Однако уже имеющиеся результаты вселяют надежду.
Так, в 2021 году провели обзор 19 исследований, в которых приняли участие 1125 человек (95% из которых женщины) в возрасте 20–70 лет. Анализ показал, что у людей, принимавших гидролизованный коллаген, кожа стала более увлажненной и эластичной, сократились морщины. Для улучшения состояния волос и ногтей коллаген в добавках также может быть полезен — пусть и доберется он до них в последнюю очередь, после того как восполнит нехватку вещества в других тканях.
Влияние коллагеновых БАД на здоровье костей тоже изучается. В одном из исследований приняли участие 102 женщины в постменопаузе, у которых была снижена минеральная плотность костной ткани (МПКТ). Участниц разделили на две группы: одна в течение года принимала 5 г пептидного коллагена ежедневно, вторая — плацебо. В результате у женщин из первой группы наблюдалось значительное увеличение МПКТ позвоночника и бедренной кости.
Кроме того, добавки коллагена могут облегчать боли в суставах. Обзор исследований, в которых участвовали люди, страдающие остеоартритом, показал: прием коллагена значительно повышает подвижность суставов. Ученые предполагают, что коллаген из БАД способен накапливаться в хрящах и стимулировать выработку коллагена в тканях. А следовательно, улучшать состояние суставов и уменьшать боль. Однако это не значит, что биодобавки могут считаться средством для лечения остеоартрита и других болезней суставов. Тут лечение должно быть комплексным, и его может назначить только врач.
Еще одно свойство коллагена в биодобавках — помощь в увеличении мышечной массы. В рамках исследования 26 пожилых мужчин с саркопенией (потеря мышечной массы и мышечная слабость) в течение года принимали 15 г коллагена на фоне занятий спортом. По сравнению с мужчинами, которые тренировались, но не принимали коллаген, они набрали значительно больше мышечной массы. Но, по словам специалистов, в этой области нужны дополнительные исследования.
Установлена польза коллагена и для одной из самых главных мышц организма — сердечной. Коллаген — это структурный элемент кровеносных сосудов, в частности артерий. При его дефиците артерии могут терять эластичность, что ведет к атеросклерозу и повышает риск сердечного приступа. По данным одного исследования, добавки коллагена повышают эластичность артерий, а заодно и уровень «хорошего» холестерина.
Важно
Рекомендовать прием любых БАД должен врач после консультации, сбора анамнеза и анализов. Бездумный и бессистемный прием в лучшем случае не принесет результатов, в худшем — может причинить вред здоровью.
Может ли навредить избыток коллагена?
Официальных рекомендаций, сколько коллагена нужно принимать ежедневно, пока нет. Однако проведенный в 2019 году обзор клинических исследований показал, что эффективное, при этом безопасное количество составляет 2,5–15 г коллагеновых пептидов в сутки. В любом случае назначить дозировку должен врач, ориентируясь на такие параметры, как возраст, пол, масса тела, уровень физической активности, состояние здоровья пациента и сопутствующие заболевания.
Влияние коллагена на организм бывает не только положительным. При избыточном накоплении этого белка возможны такие последствия, как сужение артерий и ухудшение кровообращения. Может нарушаться работа почек, поскольку переработка и усвоение белка в организме — сложный, ресурсозатратный процесс. Кроме того, избыток коллагена способен привести к фиброзу и появлению рубцов на месте повреждений кожи.
Каковы побочные эффекты коллагеновых БАД?
Польза и вред коллагена для организма в последнее время активно обсуждается в экспертных кругах. Основная претензия некоторых врачей к биодобавкам коллагена звучит так: независимо от формы (бульон, порошок, желатин) в процессе пищеварения молекулы коллагена расщепляются на аминокислоты. Да, это естественный процесс, и он не означает неэффективности БАД. Ведь эти аминокислоты организм в любом случае усваивает и использует для выработки необходимых белков.
Среди настоящих недостатков коллагеновых добавок сразу стоит назвать высокую аллергенность. Если у вас уже установлена непереносимость животного и рыбного белка, пить такие БАД нельзя. Еще один минус в том, что в состав биодобавок, кроме коллагена, могут дополнительно вводить витамины, минералы, экстракты растений — но не факт, что вам они необходимы. Последствиями приема таких БАД могут быть аллергическая реакция или гипервитаминоз.
И наконец, некоторые люди сообщают, что после приема таких добавок испытывают тошноту, изжогу и вздутие. Одно из противопоказаний для коллагеновых БАД — камни в почках и склонность к их образованию. Поэтому так важно принимать добавки только после консультации врача.
Кому показаны биодобавки коллагена?
Биодобавки коллагена часто назначают женщинам в период менопаузы, а также людям старшего возраста. Эти БАД не помешают, если человек по каким-то причинам потребляет мало белковых продуктов. Иногда пептиды коллагена рекомендуют спортсменам. Необходимость приема важно обсудить не только с тренером, но и с врачом.
Отдельный вопрос — что делать с восполнением уровня коллагена веганам и тем, у кого есть аллергия на белок животного происхождения? Для них разрабатывают коллаген из генетически модифицированных дрожжей и бактерий. А пока такой препарат не поступил в продажу, лучшей мерой будет здоровый образ жизни и сбалансированное питание.
Как принимать БАД с коллагеном?
Перед тем как назначить биодобавку, специалист, скорее всего, посоветует сдать общий и биохимический анализ крови. Дополнительно можно будет проверить уровень меди и цинка, чтобы коллаген хорошо усваивался.
Коллаген обычно принимают курсом 8–12 недель на ежедневной основе. Суточная норма составляет от 2,5 г до 15 г, в зависимости от задачи, которую надо решить:
→
улучшение состояния кожи и волос;
→
облегчение боли в суставах;
→
восполнение костной и мышечной массы.
Плюс при назначении дозировки учитывают такие параметры, как возраст и пол, род занятий, уровень физической активности.
В зависимости от формы выпуска коллаген можно принимать разными способами. Например, порошок добавляют в утренний кофе, чай или смузи. А на основе костного бульона готовят супы на обед. Результат от приема коллагена будет заметен примерно через два месяца, если речь идет о состоянии кожи и облегчении боли в суставах. Примерно 12 месяцев понадобится для того, чтобы поддержать здоровье костей.
При написании статьи мы использовали следующие источники:
1
Wu M., Cronin K., Crane J. S. Biochemistry, Collagen Synthesis. 2023 Sep 4. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29939531/
2
Pullar J. M., Carr A. C., Vissers M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients. 2017 Aug 12;9(8):866. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5579659/
3
Ricard-Blum S. The collagen family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan 1;3(1). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3003457/
4
Naomi R., Ridzuan P. M., Bahari H. Current Insights into Collagen Type I. Polymers (Basel). 2021 Aug 9;13(16):2642. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8399689/
5
Varani J., Dame M. K., Rittie L., Fligiel S. E., Kang S., Fisher G. J., Voorhees J. J. Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. Am J Pathol. 2006 Jun;168(6):1861-8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1606623/
6
Shuster S. Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible. J R Soc Med. 2020 Apr;113(4):158-160. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7160787/
7
Stevenson S., Thornton J. Effect of estrogens on skin aging and the potential role of SERMs. Clin Interv Aging. 2007;2(3):283-97. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2685269/
8
Yazdanparast T., Hassanzadeh H., Nasrollahi S. A., Seyedmehdi SM, Jamaati H, Naimian A, Karimi M, Roozbahani R, Firooz A. Cigarettes Smoking and Skin: A Comparison Study of the Biophysical Properties of Skin in Smokers and Non-Smokers. Tanaffos. 2019 Feb;18(2):163-168. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7230126/
9
Goodman GD, Kaufman J, Day D, Weiss R, Kawata AK, Garcia J. K., Santangelo S., Gallagher C. J. Impact of Smoking and Alcohol Use on Facial Aging in Women: Results of a Large Multinational, Multiracial, Cross-sectional Survey. J Clin Aesthet Dermatol. 2019 Aug;12(8):28-39. Epub 2019 Aug 1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6715121/
10
Nguyen H. P., Katta R. Sugar Sag: Glycation and the Role of Diet in Aging Skin. Skin Therapy Lett. 2015 Nov; 20(6):1–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27224842/
11
Solway J., McBride M., Haq F., Abdul W., Miller R. Diet and Dermatology: The Role of a Whole-food, Plant-based Diet in Preventing and Reversing Skin Aging-A Review. J Clin Aesthet Dermatol. 2020 May; 13(5):38–43. Epub 2020 May 1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7380694/
12
Skov K., Oxfeldt M., Thøgersen R., Hansen M., Bertram H. C. Enzymatic Hydrolysis of a Collagen Hydrolysate Enhances Postprandial Absorption Rate-A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019 May 13;11(5):1064. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566347/
13
de Miranda R. B., Weimer P., Rossi R. C. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec; 60(12):1449–1461.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704/
14
Doris Hexsel M. D., Vivian Zague PhD, Michael Schunck PhD, Carolina Siega BSc, Fernanda O. Camozzato MD, Steffen Oesser PhD. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. Journal of Cosmetic Dermatology, Vol. 16, Issue 4, December 2017, pp. 520–526.
15
König D., Oesser S., Scharla S., Zdzieblik D., Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16; 10(1):97. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5793325/
16
García-Coronado J. M., Martínez-Olvera L., Elizondo-Omaña R. E., Acosta-Olivo C. A., Vilchez-Cavazos F., Simental-Mendía L. E., Simental-Mendía M. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019 Mar; 43(3):531–538. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/
17
Zdzieblik D., Oesser S., Baumstark M. W., Gollhofer A., König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28; 114(8):1237–45. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594048/
18
Tomosugi N., Yamamoto S., Takeuchi M., Yonekura H., Ishigaki Y., Numata N., Katsuda S., Sakai Y. Effect of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in Healthy Humans. J Atheroscler Thromb. 2017 May 1; 24(5):530–538. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5429168/
19
Paul C., Leser S., Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15; 11(5):1079. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31096622/
20
Mark D. Rekhter, Collagen synthesis in atherosclerosis: too much and not enough, Cardiovascular Research, Volume 41, Issue 2, February 1999, рр. 376–384. https://academic.oup.com/cardiovascres/article-abstract/41/2/376/307117?redirectedFrom=fulltext&login=false
21
Al-Atif H. Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics. Dermatol Pract Concept. 2022 Jan 1; 12(1):e2022018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/
22
Khan S. R., Pearle M. S., Robertson W. G., Gambaro G., Canales B. K., Doizi S., Traxer O., Tiselius H. G. Kidney stones. Nat Rev Dis Primers. 2016 Feb 25; 2:16008. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5685519/
