«Высокое содержание белка» или «много протеина» — такие надписи в последнее время нередко встречаются на самых разных продуктах питания. Правда ли, что сегодня мы часто недополучаем белка, как рассчитать свою норму и при необходимости восполнить дефицит? На эти и другие вопросы отвечает кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Екатерина Кашух.
Зачем нам белок?
Гладкой и упругой кожу во многом делают белки — коллаген и эластин. Это особые белки, образующие своеобразный каркас из нитей. Появление морщин и снижение упругости кожи в основном связано как раз с разрушением коллагеновых и эластиновых волокон. А другой белок, кератин, — основной структурный материал волос, ногтей и рогового слоя кожи. При его недостатке ногти и волосы становятся хрупкими и ломкими, а кожа хуже защищена от внешней агрессии.
Чтобы эти белки постоянно синтезировались клетками, важно сбалансированное питание. Всем известно, что от рациона в большой степени зависит наш внешний вид и внутреннее состояние. Однако у многих понятия здорового рациона или правильного питания связаны с ограничениями, которые не всегда разумны.
Например, отказ от красного мяса или от мяса вообще, полное исключение молочных продуктов, питание преимущественно фруктами и другие способы «причинить добро» организму нередко оборачиваются печальными последствиями. Мы плохо себя чувствуем, чаще болеем, а отражение в зеркале нравится нам все меньше. Белковый голод — лидер среди последствий пищевых ограничений. Ведь именно запасы белка организму сложнее восполнить. У него нет механизмов образовать белковые молекулы самостоятельно, только брать из запасов (читай: мышц, кожи).
Каким бывает белок?
По своему строению белковая молекула представляет собой цепочку из аминокислот. Среди двадцати базовых аминокислот, составляющих белки человека, девять относят к незаменимым, включая фенилаланин, валин, триптофан, треонин, изолейцин, метионин, гистидин, лейцин и лизин. Организм самостоятельно не способен синтезировать эти девять молекул, поэтому их поступление с едой особенно важно.
В природе встречается множество разных белков из ряда источников — растений, животных, насекомых, грибов. При этом ценность белка для человека также неодинакова. Она зависит от некоторых параметров. Первый — это качество белка, то есть наличие в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенном соотношении как между собой, так и с заменимыми аминокислотами.
Второй параметр, усвояемость белка, отражает, насколько полноценно организм может взять из белковой молекулы аминокислоты для своих нужд. Получается, что не все белки одинаково полезны для кожи и организма в целом.
Где искать идеальный белковый продукт?
Белки животного происхождения наиболее близки к идеалу по всем параметрам. В них полный и гармоничный набор аминокислот и отличная усвояемость (96%). Источники животного белка — это не только мясо, но также молочные продукты, рыба, морепродукты, яйца. Среди нетрадиционных источников — насекомые, о пользе употребления в пищу которых все чаще говорят в последнее время.
Растительные белки немного проигрывают животным. В них недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот, а усвоение происходит на 60–80%. Наиболее удачные источники растительного белка — злаковые, бобовые, орехи, овощи. Бобовые наиболее близки по составу к идеальному животному белку, но есть важный нюанс. Особые ферменты, ингибиторы протеиназы, в них значительно снижают усвоение белка. А вот изоляты и концентраты белков из бобовых максимально близки по свойствам к таковым животного происхождения.
Сколько белка мне нужно?
Потребность человека в белке зависит от многих факторов. Основные — это физическая активность, пол, возраст. В среднем взрослому мужчине нужно от 75 до 114 граммов белка в сутки, а женщине от 60 до 90 граммов. Если вы взрослый человек без значимой физической нагрузки, то определить норму белка усредненно можно исходя из расчета 0,8 г/кг массы тела. При этом считается, что спортсменам и тем, кто ведет активный образ жизни, белка нужно больше.
Но как набрать нужное количество белка из еды исходя из этих цифр? Безусловно, возможен скрупулезный подход с подсчетом калорий и БЖУ из еды. Для этого придумано множество приложений. Однако такие ежедневные манипуляции могут утомить. Диетологи сходятся во мнении, что питание, близкое к средиземноморскому рациону с распределением продуктов согласно методу тарелки, представляет собой идеальный инструмент. Диаметр тарелки при этом составляет 21–22 см для женщин и 23–24 см для мужчин, а сама тарелка условно делится на три части: половина заполняется овощами, зеленью или фруктами, четверть — белковой едой (мясо, рыба и т. д.), четверть — сложными углеводами (крупы).
Важно, чтобы тарелка не была глубокой. Не обязательно строить каждый свой прием пищи по методу тарелки, поскольку сюда, например, не подойдет суп или плов. Но даже при употреблении таких смешанных блюд можно иметь в памяти примерное соотношение ингредиентов.
А как же быть веганам? Ведь их питание лишено условно «идеального» животного белка. Восполнить дефицит незаменимых аминокислот людям с веганским меню сложнее. Им следует сочетать различные виды продуктов, богатых растительным белком. Например, фасоль и злаковые, крупы и орехи. При сомнениях в адекватном количестве суточного белка в рационе стоит обратиться к нутрициологу или диетологу. Специалисты подберут оптимальное меню с учетом индивидуальных потребностей.
